7 советов, которые помогут справиться со стрессом

Чтобы снять напряжение, не обязательно брать отпуск или увольняться. Вот несколько простых и действенных способов борьбы со стрессом для тех, кто регулярно чувствует себя уставшим и взвинченным.

Практикуйте заземление

Заземление — это метод самопомощи при острых эмоциональных состояниях. Вот несколько методов борьбы со стрессом, которые помогут быстро снять напряжение.

Мышечное расслабление. Примите удобное положение. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Слегка напрягите, а затем расслабьте мышцы. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Представьте, как напряжение уходит, оставляя вас в состоянии полного покоя.

Техника «5-4-3-2-1». Перечислите пять предметов, которые видите. Затем назовите четыре предмета, которые можете потрогать, три звука, которые слышите, два запаха и один вкус, которые можете ощутить.

Визуализация. Визуализируйте любое место, которое ассоциируется у вас с комфортом и спокойствием. Умиротворяющий образ вызывает у вас приятные эмоции, мышцы расслабляются, а сердце начинает биться спокойнее.

Организуйте свой день

Чувствовать себя спокойнее поможет стабильный распорядок и организованный быт.

Соблюдайте режим сна. Когда вы спите мало или беспокойно, физическое и эмоциональное истощение только усиливаются, стресса становится больше. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы настроить свои внутренние часы и лучше высыпаться.

Не забывайте о еде. Даже если аппетита совсем нет, ваш организм нуждается в энергии. Выбирайте простую и питательную пищу, богатую белками, сложными углеводами и полезными жирами. Скачки уровня сахара в крови могут вызывать раздражительность и утомляемость. Чтобы избежать этого, ешьте больше клетчатки и сложных углеводов, а также соблюдайте регулярный режим питания.

Введите ежедневные ритуалы. Например, освойте самомассаж или майндфулнес — искусство управления концентрацией на настоящем. Ароматерапия и медитация отлично снимают напряжение и помогают отвлечься.

Повысьте физическую активность

Когда вы двигаетесь или занимаетесь спортом, организм вырабатывает эндорфины. Настроение и качество сна становятся лучше, а уровень стресса — ниже.

Если вам не нравятся силовые тренировки или пробежки, попробуйте танцы, плавание или другие виды активности. Когда нет времени ездить на секции, попробуйте домашние тренировки.

Если никаким спортом заниматься не хочется, попробуйте увеличить активность с помощью ходьбы. Например, можно купить специальную домашнюю дорожку — на ней можно заниматься, даже когда вы работаете.

Освойте дыхательные техники

Глубокое и медленное дыхание насыщает кровь кислородом, расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле. Вот несколько техник, которыми можно пользоваться в течение дня, даже если вы в офисе или транспорте.

Резонансное дыхание. Примите удобное положение и закройте глаза. В течение шести секунд медленно вдыхайте через нос, а затем медленно выдыхайте в течение ещё шести секунд. Повторите упражнение.

Коробочное дыхание (4-4-4-4). Медленно выдыхайте, считая до четырёх. Задержите дыхание на четыре счёта, затем вдыхайте в течение ещё четырёх секунд. Снова задержите дыхание. Повторите упражнение.

Диафрагмальное дыхание. Примите удобное положение, положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Расслабьтесь, не втягивайте и не напрягайте живот. Медленно вдохните через нос. При этом рука на груди должна оставаться неподвижной, а на животе — подниматься. Медленно выдохните, слегка напрягая мышцы живота. Повторите упражнение.

Отдохните на природе и с питомцами

Прогулки на свежем воздухе помогают отвлечься и сбросить груз тревожных мыслей. Пение птиц и шелест листвы создают успокаивающий эффект белого шума. Ехать в лес на все выходные необязательно — достаточно прогуляться в парке после работы или в обеденный перерыв.

Общение с животными тоже полезно. Погладьте кошку или поиграйте с собакой, и вы почувствуете себя спокойнее и безопаснее. Если у вас нет питомца, можно помочь приюту для животных — многие ищут волонтёров и людей, готовых взять подопечного на передержку. Помогая другим, вы отвлечётесь от своих проблем и получите эмоциональную разгрузку.

Выражайте свои чувства

Если долго сдерживать эмоции, они могут вырваться в самый неподходящий момент. Открыто выражая свои чувства, вы снижаете напряжение и разрешаете назревающие конфликты. Чтобы выпустить пар без вреда для окружающих, попробуйте:

Арт-терапию. Одно из упражнений — рисование в темноте. Найдите уютное место, где вас никто не побеспокоит, и выключите свет. Полностью погрузитесь в творческий процесс, не думая о результате. Затем включите свет и подумайте, какие чувства вызывает ваш рисунок.

Этот процесс может быть расслабляющим и медитативным, а готовый рисунок лучше слов выразит ваше эмоциональное состояние. Нарисованные эмоции не будут так сильно давить, и вам станет легче.

Дневник настроения. Каждый день записывайте свои эмоции, отмечая, что их вызвало и как вы отреагировали. Например: «Сегодня я отправила личное письмо в рабочий чат и чувствовала себя ужасно неловко, пряталась за экраном ноутбука до конца дня».

Регулярно просматривайте и анализируйте записи, чтобы понять, что влияет на ваше самочувствие и как справляться со стрессом. Это поможет вам лучше осознать свои желания, потребности и состояние. Вы более точно определите причинно-следственные связи и увидите, какие события действительно приносят стресс, а на какие вы остро реагируете, потому что вымотались.

Ищите поддержку у близких

Поделитесь с друзьями и близкими, что вы испытываете напряжение и нуждаетесь в их поддержке. Не стесняйтесь обсуждать проблему — вместе подумайте, как избавиться от стресса. Благодаря эмоциональной поддержке вы почувствуете себя увереннее и спокойнее. Близкие могут не только выслушать и подбодрить вас, но и взять на себя часть домашних обязанностей, чтобы освободить ваше время и уменьшить нагрузку.

Если стресс становится хроническим и вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, стоит обратиться за помощью к специалистам.

Как бороться со стрессом: выводы

1. Заземляйтесь. Расслабляйте тело и переключайтесь на предметы вокруг. Представляйте себя в приятных и комфортных условиях, чтобы уменьшить напряжение.
2. Наладьте режим. Больше спите, настройте ежедневные ритуалы и отдавайте предпочтение простой питательной еде. Это поможет восстановить силы и сделать день более предсказуемым.
3. Больше двигайтесь. Займитесь спортом или танцами. Если вам некогда ездить на секции, тренируйтесь дома, купите дорожку для ходьбы.
4. Используйте дыхательные техники. Выполняйте упражнения каждый день, чтобы быстрее успокоиться.
5. Отдыхайте на природе и проводите время с питомцами. Если у вас нет животных, попробуйте помогать приютам.
6. Выражайте чувства. Если долго копить эмоции, то можно сорваться в самый неподходящий момент. Используйте арт-терапию и ведите дневник эмоций.
7. Ищите поддержку у близких. Ищите решение вместе и просите помощи, если не можете выполнять бытовые дела.