▲只要掌握5個關鍵，減肥也不用餓肚子。(圖／翻攝IG@applekim2、@3.48kg)
記者張毓容／台北報導
說到減肥瘦身，許多人都會想著少吃就會瘦，努力克制自己每天只吃一點點，但往往委屈了肚皮，效果也不彰，不是瘦沒多少就停滯，就是沒多久就胖回來。知名營養師陳怡錞分享，其實只要掌握好飲食5個關鍵，減肥也能吃飽飽，慢慢瘦更不易復胖！
▲營養師提醒，減肥吃太少之後容易復胖。(圖／翻攝IG@yoonara_mood)
1.吃太少容易復胖
很多人認為少吃就會瘦，但要注意的是不能吃太少！當一整天攝取的總熱量太低，低於自身基礎代謝率，身體為維持生理機能會自動調降基礎代謝率，導致整體基礎代謝率降低，之後稍微吃回正常份量就很容易復胖。所以一定要吃夠基礎代謝率，這是最基本的，不要一昧以為少吃就會瘦。
2.運動後適當補充營養
想瘦身的人通常會搭配運動，但很多人怕發胖，運動完後完全不敢吃東西。營養師陳怡錞提醒，大面積有氧運動，會伴隨一部分的肌肉消耗，脂肪會流失但肌肉也會流失，如果平時總熱量吃不夠，運動後又沒有補充足夠營養，肌肉就會流失更多，造成基礎代謝率再降低，未來更容易復胖，而且復胖回來都是長脂肪，最後就會變成鬆鬆垮垮的「泡芙人」。
▲不吃澱粉的減肥方式太極端，不容易持續也會影響健康。(圖／翻攝IG@applekim2)
3.別戒吃澱粉，要飲食均衡
許多瘦身有成的女星或健身教練都說過，減肥時運動佔3成，飲食佔7成。而說到飲食上最需要注意的事，營養師表示「均衡是非常重要的，建議一定要均衡飲食」，而均衡指的是全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類(蛋白質)、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物，每一類都要吃。
像是曾蔚為流行的戒吃澱粉或是生酮飲食這類減肥法，營養師也提醒，不吃澱粉一開始的確會瘦很快，但這種飲食太極端，不僅難以持續實行，長久下來也會影響健康，容易有副作用。她建議：「還是要吃澱粉，你可以什麼都吃，但份量都減少，一樣可以達到很好的熱量控制效果。」
4.避開加工食品
現代人的飲食環境和習慣還有一個大陷阱：看起來份量很小的各種加工食品，其實所含熱量很高，會讓你不知不覺吃進一堆熱量。像是火鍋料、熱狗、貢丸或餡餅等，這些加工食品，製作過程中會另外添加澱粉、糖、醬油等調味料，導致熱量飆高。選擇粗糙、沒有加工過的原貌天然「食物」，不要吃加工類「食品」，就可以少掉非常多不必要的熱量。
▲放慢吃飯速度，每餐吃七分飽就好。(圖／翻攝IG@applekim2)
5.每餐七分飽
除了飲食的內容要注意，用餐速度和習慣也是一大關鍵！營養師提醒，用餐速度別太快，一餐最好可以吃20分鐘以上，每一口至少咬個30~50下。因為大腦釋放飽食訊號大約需要20～30分鐘，如果吃飯速度很快，當你開始感覺到「吃飽」的時候，其實已經攝取過多的食物和熱量，這樣當然會胖。
另外，要養成每餐吃七分飽就好的習慣，吃到身體感覺不會餓，這樣就夠了，而不要總是吃到飽。當身體習慣了這樣的狀態，可以幫助穩定食量，食量就不會容易失控。
我想要說....