用想像力減肥！研究：效果勝10倍　「切檸檬」你會想到啥？

▲透過意象訓練可以達到持續減重效果 。（圖／翻攝自pixabay）

記者謝承恩／綜合報導

減肥真的可以靠冥想！現代人課業、工作繁忙，加上餐餐外食等原因，時常無法好好節制飲食、上健身房，蕭瑋霖（營養師杯蓋）表示，透過「冥想減肥法」就能夠達到減重效果，效果甚至比單純促進動機好上10倍！ 

蕭瑋霖在營養小教室的單元影片中指出，英國普利茅斯大學在國際肥胖雜誌上發表的研究中，找了141位BMI大於25的過重受試者，分成「動機訪談組」以及「功能意象訓練」的組別進行測試，經過半年的積極介入，分配到「功能意象訓練」的人減了4公斤，「動機訪談」的卻只減了0.7公斤。

該實驗結束後，透過半年追蹤這2組受試者，發現動機訪談組平均減少了0.64公斤，而功能意象訓練組，則減少了6.4公斤，兩種效果相差超過10倍！營養師杯蓋補充，受過意象訓練的人，對於目標更能堅定的緣故，後期的追蹤成效，即使不用專業人士的介入，也可以達到持續減重的效果。

到底「意象訓練」真有這麼神奇？杯蓋說明，實際上這樣的訓練方式，原是運動員為了要消除或減輕上場前的心理壓力的方法，透過在腦海中想像自己練習某種運動，像是游泳或是打籃球等，讓自己能更快進入狀況，充分發揮最高技巧及水準。

▲運動員可透意象訓練讓自己上場時發揮最佳表現 。（圖／翻攝自pixabay）

其中意象訓練的內容，包含在腦海中想像「人、事、時、地、物」，以及五感「視、聽、嗅、味、觸」，還有生理、心理、行為的反應等，例如以下具體的5種引導訓練。

1. 想像：你現在是在室內還是室外？旁邊有沒有人？ 今天天氣狀況怎麼樣呢？在什麼時間？你在做什麼？

2. 觸覺：如果是在游泳可以想像一下游泳池的味道、打球可以想像一下流汗的感覺以及拍球或是握著球拍的感覺。

3. 反應：可以想像一下你做了甚麼事？ 跑？ 跳？你的動作的速度怎麼樣呢？

4. 心理反應：你在做這件事，緊張嗎？ 興奮嗎？ 激動嗎？

5. 生理反應：例如：心跳加快、有沒有流汗、呼吸加速、疲勞的感覺？

藉由以上的方式，不斷的想像練習，可以增加對特定事物的認知、增加技巧、熟悉戰術，甚至提高動機、信心，以改善實際表現。那到底「意象訓練」該如何被應用在減重上？蕭瑋霖解釋，這些受試者會先透過「切檸檬」來做練習，例如，想像觸摸或者是榨檸檬汁是什麼感覺？如果在榨檸檬汁的過程中噴到眼睛，又會是什麼感覺？

▲透過切檸檬的意象訓練，讓自己進入狀況。（圖／翻攝自pixabay）

透過不斷練習「意象訓練」在不同感官上的應用，接著引導想像，不吃零食之後身體的變化，是什麼感覺？想想減肥能讓你做到什麼現在做不到的事情？像是穿上一件想了很久的褲子或衣服，那會是什麼樣子？週遭的人會怎麼說？進一步透過圖片提示自己，例如在每天經過的地方，像是樓梯、廁所，甚至是餐廳擺上「騎腳踏車或是爬山的照片」來提醒自己，要為了目標要不斷前進，增加動機。

蕭瑋霖也提到，「意象訓練」是一種心態的轉變，例如減重所需要運動及健康的飲食，必須要是「自己也想要」，而不是「為了減重必須這樣做」，如果想多了解意象訓練的運作方式，該研究的作者設計了一款APP叫做「Goal in mind」，民眾每天可利用10分鐘左右進行意象訓練，來達到自己所想要的目標。

參考資料：

1. Solbrig L, Whalley B, Kavanagh DJ, May J, Parkin T, Jones R6, Andrade J (2018). Functional imagery training versus motivational interviewing for weight loss: a randomised controlled trial of brief individual interventions for overweight and obesity. Int J Obes (Lond).,
2. Andrade, J., Khalil, M., Dickson, J., May, J., Kavanagh, D.J. (2016). Functional imagery training to reduce snacking: testing a novel motivational intervention based on elaborated intrusion theory. Appetite 100:256–262