▲堅果油脂多，光100公克就有近700卡的熱量。（圖／取自免費圖庫pixabay）
記者林妤柔／綜合報導
堅果常讓人吃到停不下來，雖然營養價值多，但其油脂更是嚇死人的高。食品技師張邦妮指出，100公克的原味堅果約500到700大卡，調味過的甚至相當於一個便當，建議適量吃或是減少飲食中的油脂攝取，才健康又能控制體重。不過她提醒，有2種人吃堅果時要多注意，並分享健康吃堅果的5原則。
堅果含蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維等豐富營養，但同時也含豐富的油脂，熱量也較高。100公克的原味堅果，大約含有500至700大卡，調味堅果的熱量可能更高，相當於一個便當的熱量，若沒有節制會導致肥胖。
但「適量」吃堅果，的確有助於減重，因為堅果含大量的膳食纖維，可以增加飽足感，又能促進腸道蠕動、增加糞便體積，加上適量的油脂可預防便祕，維持腸道健康。此外，堅果中的油脂以「單元不飽和脂肪酸」為主，有助於降低密度脂蛋白（壞膽固醇）濃度，對於心血管健康有相當大的幫助。
▲堅果含大量膳食纖維，可增加飽足感，促進腸道蠕動，有助於減肥。（圖／取自免費圖庫pixabay）
那怎麼吃堅果才對？根據衛福部國民健康署頒布的飲食指南，每天吃一份的堅果，一份約7至10公克，大約是10粒花生或6到8顆腰果。張邦妮表示，份量大概是超商隨手包的三分之一包，吃到停不下來的其實都已經過量。或者，以堅果來取代部分「飽和脂肪」的攝取，減少飲食中烹調用油或含飽和脂肪的食物，這樣每天攝取30公克堅果也是可行的。
張邦妮指出，雖然堅果對大部分人是健康食材，但對於堅果過敏、需限制攝取磷的人要多當心。如果對堅果過敏，吃下去恐引起皮膚紅腫發癢，嚴重的話甚至會休克死亡；另外，堅果含較多磷，腎臟疾病或功能較差的患者吃太多可能無法排出體外，因此要多注意含高磷堅果的食用量。
最後張邦妮分享，想要健康吃堅果，一定要注意這5原則。
1.選「非油炸」或「低溫烘焙」的產品。
2.選原味堅果，不吃調味或裹粉的堅果，例如：香辣、鹽酥、蜜汁、焦糖、蜂蜜等。
3.選食品添加物種類越少的產品。
4.選沒有油耗味或其他怪味的堅果。
5.選沒有變軟、有脆度的堅果。
如果發現有油耗味、怪味、變軟、脆度不佳的堅果就別再吃，因為不新鮮或存放過久的堅果，如果長了黴菌容易產生「黃麴毒素」，是一種致癌性的劇毒物質，可能引起肝臟疾病。另外，堅果類食物因含大量脂肪，保存時要避免氧化，需注意溫度和濕度的控制，最好能密封保存，或放進冰箱中保存。
作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。
※本文由作者授權報導，未經同意禁止轉載。相關文章詳見：堅果營養又能減肥？但含高磷、又是過敏原？５招教你如何健康挑堅果！
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