▲外食族常會吃進過多的澱粉及糖分。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／楊斯涵
許多人好奇「外食也可以執行減醣飲食嗎？」，的確外食若不留意，常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題，掌握以下外食減醣5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身！
1. 慎選用餐地點
挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理，像炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類，如飯或麵等的料理，如炒飯、炒麵、炒米粉等等。
2. 減醣菜單搭配
菜單搭配以均衡搭配「青菜+豆魚蛋肉類+澱粉」為原則，須注意烹調方式，可能隱藏著高油或高醣的陷阱，可詢問店家如何烹調？用什麼調味料？例如排骨有沒有炸過、有無勾芡等等，烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。
3. 注意隱藏醣類食物
注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，如玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等，以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物，必須替換飯，當飯吃；若是點心吃了以下食物，正餐的飯及麵就必須減少。
▲可以改以地瓜等全榖根莖類取代白飯。（圖／記者謝承恩攝）
4. 低醣飲品及點心
建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等，這些是沒有糖分的，而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜適量飲用。肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。
5. 規劃用餐時間
建議三餐定時定量，相較於少量多餐好，因只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，使血糖上升，容易累積體脂肪。
建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。
本文摘自《營養師的減醣快瘦廚房》／楊斯涵（營養師）／晨星出版
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