▲減肥中遇到停滯期魔咒讓不少人感到困擾。（圖／Unsplash）
記者張乃文／綜合報導
減肥減出效果總讓人信心大增，但持續一段時間後，發現一切都停止了，一公克都沒減少，遇到停滯期魔咒！對此，營養師解答9個破解方法，突破難纏的瓶頸期；其中，「大吃一頓」居然是有效又人道的方式，卡關的人不妨試試。
「有些路，你可以回頭看，但絕對不能回頭走。」營養師程涵宇在臉書分享，許多人體重減到一半就卡住，一公克都不再往下，甚至不減反增，忍不住大喊「人生好難！」營養師表示，減重停滯期最常發生在減重持續3至6個月後，但會卡住都是有原因的，由於身體的保護機制，降低基礎代謝以保護自身安全。
程涵宇指出，當每日消耗熱量下降時，就已經自我鬆懈，但也不用心灰意冷，營養師提供9個破解方法，拯救深陷瓶頸期的你。
1.168斷食：程涵宇大推「這個有效到不行！」一天8小時可吃東西、16小時斷食進入燃脂的減肥法。身體有16個小時在燃燒熱量，加上限制了吃東西的時間，等於減少了卡路里，還能幫助荷爾蒙穩定、減少飢餓，感受吃飽的荷爾蒙增加，覺得飢餓的荷爾蒙減少。但也提醒糖尿病人或特殊疾病者，先諮詢營養師。
2.52斷食：一週7天，5天正常吃、任選2天（不連續2天）吃500大卡。營養師表示，這是改變身體代謝的模式，長期執行還能減少復胖機率；同樣的，糖尿病人或特殊疾病得先諮詢營養師。
3.睡足8小時：研究發現睡眠不足，每天睡小於6小時者體重會增加，且糖尿病、心臟病風險高。因此最好可以睡足8小時，幫助消除疲勞、恢復體力、增強免疫力並保持好的代謝力。
4.低GI飲食：程涵宇說，想打造易瘦體質「低GI飲食」是關鍵，因為高GI食物容易加速血糖濃度上升，進而引發胰島素大量分泌，胰島素與脂肪的形成有關，讓人覺得餓時就吃更多。
▲吃天然食物並記錄飲食也有效幫助減重。（示意圖／取自Pexels）
5.吃天然食物：吃天然的食物能攝取到最多營養素，加速調節代謝。
6.喝足夠水：喝水加速新陳代謝、幫助減重，把體內的廢物排掉。營養師提到，喝水還可增加飽足感避免過度進食，有研究發現，每餐進食前喝500ml的水，比起沒有在餐前喝水的人「體重下降44％」。
7.大吃一頓：「這個突破體重的方法人道又有效」程涵宇認為，Cheat meal這種大吃一頓的方式騙過腦袋、重新下指令讓身體啟動代謝，吃飽時會大量分泌瘦素Leptin等有助減肥的荷爾蒙，而且心理上也可以休息放鬆。
8.記錄飲食：營養師指出，有時其實不是體重停滯，而是你吃錯食物！透過飲食紀錄就能發現問題，若紀錄完還是看不出來，不如拿給專業的營養師評斷。
9.運動：肌力運動增加肌肉量與代謝，有氧運動則增加消耗的熱量，營養師推薦，高強度間歇運動HIIT也是好選擇，高耗能運動加上短暫歇息的方式有助降低體脂。
營養師 程涵宇
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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