▲經典的清粥小菜中，你最愛的配菜是哪款？（圖／ETtoday資料照）
記者張乃文／綜合報導
台灣小吃不能不提到經典的「清粥小菜」，早餐吃、晚餐吃或宵夜吃都超搭。而每個人心中也都有一款吃稀飯時一定要有的小菜，你的最愛是肉鬆、豆腐乳還是土豆麵筋？不過，這些配菜的共同點都是鈉含量偏高，第一名的豆腐乳15公克就含有742mg的鈉含量，營養師提醒大家，份量真的要特別注意，且叮嚀3種人千萬別吃太多。
你心中稀飯的最強配菜是什麼？白粥搭配鹹香小菜是許多老饕的心頭好，但享受美味之餘，健康也要留意。營養師程涵宇在臉書依據鈉含量多寡排列12種配菜，提供大家參考（皆以一份15公克計）：
1.豆腐乳一塊｜鈉742mg／23大卡
營養師提到，豆腐乳榮登稀飯最強配菜第一名的同時，也是最鹹配菜第一名。一塊豆腐乳約等於2公克的鹽，也同等吃進了一日鈉上限的1/3。而台灣常見的豆腐乳是以黴菌或麴菌發酵製成，經過鹽漬、日曬脫水，質地扎實但鹹度也高，記得適量就好。
2.蔭瓜｜鈉425mg／14大卡
程涵宇說，這是原本味道清淡的越瓜用蔭油醃漬而成的古早味醬菜，鈉含量不低，2~3片就佔了一日鈉上限的近20%，記得適量或是取代料理中鹽的使用。
3.海苔醬｜鈉355mg／19大卡
海苔天然又健康，也含有豐富膳食纖維，不過加了鹽之後記得適量食用。
▲蔭瓜是搭配清粥不可少的配菜之一。（圖／記者李佳蓉攝）
4.鹹鴨蛋1/4顆｜鈉310mg／28大卡
相較前者，鹹鴨蛋雖不是最鹹前三名，但程涵宇認為，「它根本隱藏版第一名」，假設一次吃一整顆，鈉含量會瞬間暴增到1240mg，相當於一碗普通泡麵，不可不慎。
5.脆瓜3個｜鈉230mg／14大卡
涮嘴的脆瓜容易一口接一口，一樣要小心。
6.玉筍｜鈉167mg／38大卡
程涵宇指出，雖然玉筍的本質是蔬菜，但有額外添加大豆油，少少的15公克就有近40大卡，除了注意鈉含量外，熱量也不能忽視。
7.土豆麵筋4個｜鈉166 mg／26大卡
超涮嘴容易不小心吃完半罐的麵筋，甜鹹滋味有時會忘記它其實有點鹹也帶有熱量，營養師說明，麵筋的原料是麵筋泡，將麵粉在水中脫掉過多的澱粉後再油炸，屬於高油脂食物，而這也是成分中沒有添加沙拉油，但吃起來油油的原因。
▲許多人的清粥必搭組合是肉鬆。（圖／視覺中國CFP）
8.豬肉鬆3平湯匙｜鈉152mg／76大卡
程涵宇提醒，記得選擇成分單純、台灣豬產地、無額外添加豬油的肉鬆。成分單純的肉鬆會呈現一絲一絲狀有豬肉的纖維口感，也較不容易散掉。總之，最重要的是先看背後的成分標示，別誤買來源不明的，另外熱量、糖、油也較高，適量即可。
9.豆棗｜鈉129mg／63大卡
暱稱有很多種的豆棗，很多人都不曉得正確名稱為何，只能形容是「紅紅甜甜的那個」。營養師說，這是用黃豆磨完做成條狀的豆乾，再下鍋油炸成豆皮般的外皮，邊煮邊加糖製成。但成分列表其實可看到額外加了人工色素，包括黃色五號、紅色四十號及防腐劑，且還是高油高糖的食物。
10.紅燒鰻｜鈉110mg／34大卡
相較於前幾項配菜，紅燒鰻是相對成分單純的罐頭製品，程涵宇認為，可以吃到豐富的蛋白質，魚骨頭也能一起吃下補充鈣質，完全是配稀飯的好朋友。
11.鮪魚罐頭｜鈉72mg／22大卡
鮪魚含有豐富豐富DHA及蛋白質，成分也單純，若廠商有定期做原料重金屬檢測就能夠安心吃，不建議喝鮪魚罐頭的油或汁，因為罐頭中多有額外添加大豆油，以為喝下去的是魚油，「其實是沙拉油跟鹽」。
12.番茄汁鯖魚罐頭｜鈉65mg／25大卡
同樣是成分相對單純又能獲得豐富蛋白質的罐頭之一，且鯖魚罐頭通常沒有額外添加沙拉油，營養師表示，低熱量、鈉含量也低，吃起來更放心。
對於稀飯配菜的食用，程涵宇提醒，水腫族、高血壓、心臟病及腎臟功能異常的族群真的要特別注意。營養師解釋，許多研究報告發現，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌，都和鹽吃得太多相關或可能有關。且衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），而每人每日鈉的總攝取量等於「天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品」中的鈉含量。
因此，新鮮食材的含鈉量雖不高，但如果使用加工過的食材或食品，過程可能已加入鹽或其他含鈉調味品，程涵宇舉例，如：麵線、油麵或餅乾等，釀製、加工的食品，像是：榨菜、筍乾、肉乾或火鍋餃類也都要當心。
營養師 程涵宇
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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