▲減肥完全不敢碰澱粉？小心精神不濟、易怒，還根本瘦不下來。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
過完年胖了一圈後，為了剷肉下定決心戒斷所有澱粉嗎？營養師李婉萍呼籲千萬不要，碳水化合物為身體重要熱量來源，吃太多或不足都會造成危害。醣類攝取不足不但瘦不下來，還可能出現6恐怖症狀，如頭暈、易怒、常掉頭髮；想吃得健康又不怕胖，她推薦「一日減醣三餐」你可以這樣吃。
營養師李婉萍在部落格《李婉萍的營養天地》分享，有朋友煩惱上班時間常恍神、需要腦力激盪卻一片空白，辦公室坐整天沒有很操的勞動或激烈運動量卻會頭暈，一問之下才發現友人為了減重，狠心戒掉所有澱粉製品，可能是碳水化合物攝取不足產生的副作用。
李婉萍說，碳水化合物為身體重要的熱量來源，若沒有節制的吃，可能造成肥胖、三高等問題，但不吃也不行，恐影響腸胃，未掌控好份量吃多吃少都將對身體造成危害。
▲不吃醣類會怎樣？恐怖症狀一個接一個。（圖／李婉萍營養師授權提供）
碳水化合物是什麼？和澱粉、醣類一樣嗎？
李婉萍解釋，碳水化合物範圍很廣，包含醣類、膳食纖維，而澱粉則是分子較大的醣類（多醣）。醣類有分單醣、雙醣、多醣和寡醣，單醣為最小單位，能被身體直接吸收利用，如葡萄糖、半乳糖、果糖。其中葡萄糖為腦部能量來源，米飯、麵包、麵條、蔬果經腸胃消化後即可分解為葡萄糖，因此減重完全不吃醣類容易頭暈。
李婉萍接著說，半乳糖則出現在鮮乳中；而果糖在蜂蜜及水果中含有，水果還含纖維及特有的維生素、礦物質，因此每天建議吃2～4份、每份為一個拳頭大小的水果，想減重者也要留意水果吃多也會發胖。
為何現代人建議要「低醣飲食」？
李婉萍分析，醣類除了身體吸收快、能提供所需能量，相對便宜好取得。相較於過去社會以農業為主，吃飯加點油有飽就好，現代人運動量變少，孩子們也因課業長時間坐著、較少活動，因此並非只有減重者需要減醣，活動量少攝取醣類就不需太多，否則就會成為熱量儲存。
▲一日減醣三餐怎麼吃？營養師一張圖帶你看懂。（圖／李婉萍營養師授權提供）
營養師推薦「一日減醣三餐」這樣吃才不怕胖！
李婉萍分享，早上攝取澱粉有利一天腦袋開機，以「相對不精緻」的澱粉如全榖雜糧類為主，比起麵包多了纖維，比較不會餓，早餐可以吃顆地瓜搭配一根玉米；一碗麥片粥加無糖豆漿或牛奶；中午半碗至1碗白飯或糙米飯、五穀飯搭配滷雞腿或雞胸肉，再來盤燙青菜，飯後加顆芭樂；晚餐若想減重，即可減少飯量，或以蛋白質料理為主。
醣類攝取不足不僅瘦不下來，還可能引發以下症狀
李婉萍指出，包括無精打采、提不起勁；沒走幾步路就喊累、體力超差；明明有吃東西卻頭暈、嘴饞；容易焦慮發脾氣、情緒起伏大；減重已幾乎斷食卻還沒瘦；以及莫名常掉髮。皆為醣類吃太少所致。
李婉萍表示，醣類攝取不足導致大腦負責協調的內分泌、神經、免疫系統都受影響。且身體沒有醣類可燃燒變成動力，就會開始抓肌肉和臟器中的蛋白質使用，身體為了自保也會囤積脂肪以備不時之需。因此減重若完全戒斷澱粉，反而不利脂肪代謝，會瘦不下來。
至於排便不順者，碳水化合物吃得少會撐不出糞便體積量；若膳食纖維又不夠、腸道好菌沒纖維可利用即無法幫助排便，使得廢棄物和毒素繼續囤積在身體裡。
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