▲長期高糖飲食反而會導致負面情緒。（圖／達志／示意圖）
記者張乃文／綜合報導
想要心情愉悅，跟三五好友相聚，傾吐心事外，靠食物也能療癒自己一整天。營養師推薦9種食物可幫助穩定情緒、降低憂鬱，像是富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、可促進多巴胺釋放的咖啡等。若偶爾想吃高熱量甜食也沒什麼不可以，但要留意的是長期高糖飲食反而會引發負面憂鬱。
透過自我調節改善情緒的同時，外力幫助更能快速恢復狀態。營養師程涵宇提到，有9種食物穩定心緒，是既健康又有效的選擇：
1.鮭魚：與大腦信號正確傳遞有關，研究發現飲食中富含Omega-3脂肪酸，可幫助降低憂鬱。
2.70%以上黑巧克力：類黃酮促進大腦健康，幫助情緒調節，包括黑咖啡中的咖啡因、可可鹼和N酰基乙醇胺，都有助於改善情緒。
3.發酵食物
4.益生菌：同發酵食物，腸道健康跟情緒有關！營養師表示，90%的血清素是在腸道中產生，而血清素是一種神經傳導物質，會影響人的情緒、壓力、食慾，因此擁有健康的腸道更可以有好心情。
▲營養師推薦10種快樂食物清單。（圖／營養師程涵宇提供）
5.香蕉：少量的天然糖份吃了可以療癒，加上維生素B6與益生元膳食纖維，能讓血糖及情緒都更穩定。
6.燕麥：含有膳食纖維讓血糖更平穩還能幫助穩定情緒，同時含有鐵質，可減緩如：注意力不集中、疲勞、情緒障礙等缺鐵症狀。
7.莓果：含有豐富抗氧化植化素，酚類花青素植化素。研究發現，富含花青素的飲食能降低39%憂鬱風險。
8.堅果種子：含有植物性蛋白質、膳食纖維、健康的好油，其含有的色胺酸、鋅、硒支持大腦健康，減少憂鬱。過去也有為期十年的萬人研究發現，攝取適量堅果可降低23%憂鬱風險。
9.咖啡：提供多種化合物，如：綠原酸、咖啡因，可促進多巴胺釋放，幫助改善情緒。
10.豆類：富含植物性蛋白質及膳食纖維，同時含有維生素B群，可增加血清素、多巴胺改善情緒，若常覺得憂鬱，維生素B12及葉酸要攝取足夠。
不過，程涵宇也說，偶爾吃高熱量食物、甜食也不是不行，要注意的是「不要長期」這樣吃，否則會抑制大腦神經的突觸發展，降低記憶力，且長期高糖會讓人感到疲勞、煩躁、憂鬱，甚至改變腸內菌相，引發負面憂鬱狀況。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
讀者迴響