▲植物奶的成分和牛奶不同，並不能相互取代。（示意圖／ETtoday資料照）
文／早安健康編輯部
你真的瞭解哪些食材是醣類？近年來許多話題食物，真的可以做到減醣控醣？什麼食材才是真正值得推薦的控醣好食？控醣要先懂醣，弄清楚食材的本質究竟含有多少醣類成分，才是控醣成敗的關鍵，特別是許多產品的廣告宣傳詞，有意無意讓人誤解食物的本質，以為沒有醣類成分就安心買來吃，實際上可能是完全反效果，不但控醣失敗，還增加更多不想要的脂肪！
植物奶
植物奶因為口感與色澤，容易讓人以為可以取代牛奶，且東方人多乳糖不耐體質，因此近幾年植物奶很流行，其中以燕麥奶最多。但千萬不要光看名稱有個「奶」字，就以為是乳製品。甚至是看到「燕麥奶」三個字，卻像是暈船一樣對「燕麥」視而不見，可以說完全踏入了文字陷阱。
林俐岑營養師提醒，植物奶若細看成分，燕麥是主成分，經過浸泡後攪打製成。歸類來說是全穀雜糧，無法取代牛奶，因為基本分類就不同，其鈣含量也非常少。
市售燕麥奶為了口感，或不想要產品沉澱分層，可能會添加糖、油脂、乳化劑，稍一不慎血糖就有可能失控。
無糖酒
「無糖酒」或「零糖質酒精」，看名稱也會讓想控糖的人買回家，感覺上沒有糖就是安全的。林俐岑營養師分析，從製程來看，這類酒是讓酵母菌把發酵過程的糖都消耗光，所以的確沒有糖分存在。
但釀造過程還是有酒精產生，酒精1公克產生7大卡熱量，因此一瓶無糖酒就算沒有糖，3%至5%的酒精含量簡單乘一下，就知道有多少熱量。至於網路上也有葡萄類釀酒比穀類釀酒較少熱量的說法，其實也是不正確的，酒精含量與實際喝了多少攝取量才是關鍵。
▲無糖酒雖沒有糖分存在，但並不代表喝下肚的熱量比較低。（資料照／記者李佳蓉攝）
植物肉
近年國外研發出的植物肉，最近一兩年也漸漸進入台灣消費市場。植物肉不是動物性食材，蛋白質來源以植物性大豆蛋白或纖維為主，也有的是用豌豆粉、菇類菌絲、藻類為原料。
《矽谷製造的漢堡肉》一書中，作者造訪許多美國研發植物肉的公司，並且有很多機會試吃各類產品。這本書呈現出那些公司的產品研發走向，都是以素食、環保、時尚等訴求為主，因此就算食材的原料本身不是醣類，但為了口感、風味能讓人接受，或是必須要拉高到完全取代傳統美式漢堡肉的水準，其添加的種種調味與添加物，自然不會考慮控醣與否。
可以說，時尚植物肉主要的訴求是「素」食，而非減醣。他們其實也都是加工食品，不是原型食物，在以控醣為前提選擇食材時，這點必須注意。
營養師大推控醣2食材
時尚夯食材不一定有助控醣減醣，但林俐岑營養師大推兩款我們都很熟的食材，是控醣減醣的理想選擇：
1.牛蒡
牛蒡就成分組成來看，介於澱粉與蔬菜中間，她個人歸類為蔬菜，因為纖維質豐富，而它的甜味是因為含有菊糖，是人體不能消化的寡醣，也是很多腸道好菌的食物。
2.鷹嘴豆
鷹嘴豆又稱雞豆、雪蓮子，近幾年非常夯，但它其實是歸類為全穀雜糧，並非堅果，只不過蛋白質比例非常高，是一種高蛋白穀類，且膳食纖維豐富，因此林俐岑營養師說是很好的減醣食材。
平常愛吃米飯的人，可以試試逐步換成鷹嘴豆，蛋白與纖維都有助血糖控制，GI只有30至33，比起米飯的87要低很多。不過同樣要記得控制攝取量。
本文經授權轉自早安健康，原文引自：燕麥奶、植物肉都暗藏暴肥地雷！日常2種超級食物才真正控醣
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