▲用正確方式「深蹲」才能練出完美翹臀。（圖／達志／示意圖）
文／健美女大生
「深蹲能不能練出翹臀」這個問題，就跟「努力唸書會不會考上臺大」、「認真工作有沒有辦法年薪百萬」、「好好保養皮膚會不會變好」之類的問題類似，也就是雖然有正相關，但並不是這麼直觀，藏在細節裡的魔鬼通常才是決定成效的關鍵。通常可能只有補習班、直銷或有抽佣的業務單位主管或是化妝品廣告會跟你拍胸脯保證 100% 可以。
好。那既然都說深蹲可以提臀，到底要怎麼做才有用？或說，為什麼做了卻好像沒有用？這裡我列出幾個我當教練三年多來總結的最常見原因與解法。我把它們分成兩類：訓練知識不足，以及錯誤的目標設定：
訓練知識不足
你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢。
你練的不夠久（或太不規律了）。
你的負荷太輕（或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激）。
你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激。
錯誤的目標設定
你的目標不是靠運動可以達到的。
你拿來當作目標的照片可能根本是修圖！
你不太可能一邊減脂一邊讓臀大肌瘋狂肌肥大啦。
你已經達到基因上限（genetic limits）。
以下一一說明：
你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢
這應該是我所遇過絕大部分寫信來問我「健美女大生，為什麼我聽說深蹲可以提臀，可是我在家練了好久好像都沒有用呢？」的人的問題：你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會「能提臀的那種深蹲」。為什麼這樣說？因為「蹲下站起」這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。
在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，永遠都會是最省力的那個姿勢，而最省力的姿勢，通常都會是帶動最多關節、收縮最少的肌肉、使用最少能量的姿勢，因為這就是我們身體的慣性。如果今天身體的慣性，是會自動選擇最費力的姿勢來做，人類可能早在農業出現前就滅亡了，因為身體隨時都在無法自拔地揮霍熱量。打回來的野豬吃完一小時就餓了，請問你要去哪裡再生出一堆食物？
（女大生補充：通常重量訓練的「標準姿勢」都會比自然的姿勢費力，因為我們需要有意識地把身體排成一個可以負重的結構，會刻意收縮很多的肌肉維持全身特定骨骼間的穩定，例如腰椎跟膝蓋）
女大生從來不會因為網路充斥錯誤的影片，就認為不能看影片學習動作。原因是我認為，網路的特色就是錯誤的資訊跟正確的資訊都很多，所以重點不在於不能看影片學習動作（不可否認有人就是有辦法學得不錯啊～），而是看的人有沒有辦法分辨影片的對錯。
因此，最好的方式就是透過多重管道不斷確認你的動作是否良好：不同的影片、不同的文章、不同的教練。只有不斷地修正再修正，你才有可能找到「正確、有效且適合你（你沒看錯。每個人適合的深蹲姿勢，全都不一樣）的姿勢」。在這之前，要談深蹲到底能不能提臀，真的言之過早。
你還練不夠久（或太不規律了）
肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。「要讓屁股變翹就要練屁股」是對的，問題是你練了多久了？你有認真空出時間在做這件事嗎？有長期規律在練嗎，還是一加班或期中考就擺爛一兩周至一兩個月不等？增肌是以年在計算的，練了三個月就想要臀大肌立刻長大，是非常不切實際的目標啊。
你的負荷太輕（或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激）
這一樣是一個很嚴重的問題：寫信問我深蹲問題的人，大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假設這些在家做的人深蹲都是很正確的姿勢好了，那關鍵問題就會是：徒手深蹲可以練出翹臀嗎？答案是：可以，但是「機 率 非 常 低」。不給肌肉漸進的阻力，卻期望他可以一直成長，跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣，合理嗎？
噢對，然後有人可能會問：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加「強度」嗎？例如做更多下、更多組、或是用跳的？答案還是一樣：不能說沒有用，但極有可能是，就算真的有用，增加的翹臀幅度，可能也是你肉眼難以察覺的程度。肌肉是個適應力極強的傢伙，你只要不給他不斷進步的阻力，他說不變就是不變。
你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激
阻力訓練裡面有一個很重要的原則：透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激，會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單：肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大肌！！），你怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激？（請注意，這裡的意思是「效果比較好」，不代表只做一種深蹲，就真的沒有用。根據我個人訓練經驗，我相信世界上絕對還是有人只靠單一動作就達到理想的效果的）
有什麼動作同樣是動用很多臀大肌的？我提供幾個例子：
改變原本深蹲的站距，例如從與肩同寬的站姿變成寬站姿
1.硬舉（Deadlift）
2.單腿硬舉（Single Leg DL）
3.前後分腿蹲（Lunge）
4.單腿深蹲（Single Leg Squat）
5.側向深蹲（Side Squat）
6.Hip Thrust（我不知道怎麼翻）或橋式
請注意，操作這些動作，同樣會遇到上面提到的訓練方面的挑戰，並不一定是換個姿勢一切就解決囉。
諮詢專家：健美女大生
本文經授權轉自：健美女大生「深蹲對提臀有用嗎？」
（本文作者經歷：中華全民運動健康管理協會 C級健身體適能教練、AFAA 美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問、TRX STC 個人懸吊訓練師、Thump Boxing 澳洲體適能拳擊教練等等）
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