預防慢性發炎怎麼做？醫師推薦五顏六色的「營養彩虹光譜」增強免疫力

文／洛桑加參醫師

慢性發炎，被稱為「萬病之源」，當這種狀態持續超過三個月時，它可能導致癌症、心血管疾病、糖尿病、關節炎、憂鬱症、過敏、異位性皮膚炎與阿茲海默症等多種疾病的發生。知名身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師指出，人體內最重要的三大力量——自癒力、再生力和免疫力——往往因為身體忙於撲滅這些內部「野火」而無法正常發揮功效。

洛桑加參醫師在其著作《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》中提到，當身體長期處於慢性發炎狀態，人們可能會出現低熱、疲憊不堪、肌肉無力、心理壓力過大等情況。這些症狀經常讓人誤以為自己罹患了某些奇怪的疾病，感覺全身不適。例如，有些人可能會覺得喉嚨卡住，像有異物，但實際上並沒有任何東西卡在喉嚨裡；或者皮膚和呼吸道出現明顯的問題。

洛桑加參醫師進一步引用中醫理論，指出「肺主皮毛」、「肺開竅於鼻」，這說明了皮膚瘙癢或流鼻涕等症狀，不是簡單地擦擦藥膏或吞幾顆鼻炎膠囊就能解決的。如果根本問題沒有得到解決，這些症狀會反覆發作，讓患者容易成為藥物的長期依賴者。最理想的方式是從改善慢性發炎和調節免疫力著手，通過由內而外的整體調養來解決問題，這樣才能真正達到根治的效果。

可惜啊！好東西反而乏人問津

洛桑加參醫師在探討新冠肺炎大流行期間的全球搶購現象時，指出了一個有趣的現象：當各地超市的商品被掃空時，選擇好食材的飲食習慣成為一種意外的優勢。在台灣，衛生紙和泡麵一度難以購得，而在英國，精製麵粉和義大利麵也同樣被搶購一空。然而，他的朋友發現，像蕎麥和糙米這樣的食材卻乏人問津，這些平日堅持選擇健康食材的習慣，在非常時期反而讓他們免於與他人爭奪必需品。

洛桑加參醫師強調，預防慢性發炎的關鍵在於優化飲食，而這是不可避免的必要措施。他特別推薦像蕎麥、糙米等全穀物，這些被醫學界公認為「抗發炎好食」。對於偏好白米飯的人，他建議可以逐步過渡至全穀物飲食，若一時難以完全適應，可先從每週一到兩天的「健康日」開始，主食改為蕎麥麵、全麥土司、糙米、玉米、小米、燕麥或黑麥，之後再逐漸增加這些日子的頻率。保持健康的同時，也應該保留飲食的樂趣，因為好習慣只有在能夠長期維持的情況下才具意義。

除了全穀物，洛桑加參醫師也推薦莓類和堅果作為抗發炎的良好選擇，包括藍莓、蔓越莓、覆盆子以及榛果、杏仁、松子和核桃等。其他如芝麻、南瓜子、亞麻子、葵花子等種子類食物，也是抗發炎的佳品。在他曾經吃素的一段時間裡，黃豆製品如豆漿和豆腐成為他最重要的抗發炎夥伴。

抗發炎，請你跟我一起這樣吃

洛桑加參醫師在飲食方面提出了預防慢性發炎的建議，特別針對冬天應選擇的蔬果、飲品和油品使用給予了指導。

在蔬菜方面，洛桑加參醫師指出，冬季的菠菜是他的首選，而十字花科的高麗菜與花椰菜也是非常不錯的選擇。此外，大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜等辛香蔬菜雖常淪為配角，卻富含有機硫化物（MSM），這些成分對抗發炎作用十分重要。瓜類蔬菜方面則建議選擇櫛瓜、小黃瓜、山苦瓜和南瓜。而名稱中帶有「椒」字的蔬菜如青椒、甜椒、辣椒，以及被譽為超級蔬菜的番茄，都是日常可多攝取的食材。洛桑加參醫師強調，蔬菜顏色越豐富，抗發炎的效果越完整，建議湊齊五顏六色的「營養彩虹光譜」來增加免疫力，同時也別忘了食用富含酵素的水果，如木瓜和鳳梨，不僅可以抑制發炎反應，還能促進人體排毒。酪梨也被推薦，因為它既具抗發炎效果，還有助保護心臟。

在飲品方面，洛桑加參醫師推薦三種有助於抗發炎的飲料。首先，他最常泡藏紅花來飲用（需要注意的是，妊娠與經期中，或服用抗凝血劑的人不宜食用藏紅花）。其次是紅茶和綠茶，因其含有的類黃酮素具有抑制發炎與活化血管的作用。第三種推薦的是紅酒，其內含的白藜蘆醇是一種天然的植物多酚，能幫助身體抗發炎、抗氧化，並抑制腫瘤的增生。洛桑加參醫師指出，這些都是對健康有益的飲料選擇。

在料理用油的選擇上，洛桑加參醫師強調不要只使用單一種Omega-6的大豆沙拉油，油脂攝取應該像蔬果一樣，多樣化為佳。他解釋，Omega-6可能促進發炎，而Omega-3與Omega-9則有助於抑制發炎。因此，他建議在廚房裡準備多種油品，例如苦茶油、橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油等，並輪流使用，這樣的做法更符合健康需求。

洛桑加參醫師也提醒，預防慢性發炎應避免攝取高度加工、高熱量，或含大量精製白糖、精製澱粉、化學調味劑的空熱量食物（Empty Calories）。這些食物在節慶時偶爾食用無妨，但不宜作為日常飲食的一部分。

本文節錄：【簡單豐足：減法養生的52個關鍵字】