外食族怎補充膳食纖維？ 營養師推地瓜、菱角、燒仙草加這些配料

時下外食族居多，如何補充膳食纖維？書田診所營養師李婉萍建議，除了多吃水果，也可選擇高纖豆漿、栗子、菱角、地瓜等。最近天氣轉涼，她也建議，民眾若到路邊攤買燒仙草，可加上红豆、綠豆、花豆等配料，有助腸道健康。

衛福部國健署指出，膳食纖維是指無法被小腸消化酵素分解的碳水化合物，進入大腸後，有一部分可被腸內益菌發酵利用，有助於維持腸道健康、控制血糖及血脂，降低慢性病風險，維持健康體位。

根據國健署2017年至2020年國民營養健康調查顯示，國人膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，尤其16歲至18歲青少年，每天吃到的膳食纖維只有建議攝取量36%，建議可將白米飯換成糙米、地瓜，此外除了直接川燙、清炒各種葉菜類，也可利用半葷素的料理增加蔬菜量，像番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、青椒炒肉絲等，幫助吃到更多膳食纖維。

李婉萍在臉書表示，很多人以為吃到水果就等於吃到足夠纖維，「這是錯的！」她進一步說，每顆水果所含的膳食纖維含量不同，像一顆蘋果只有1.8克膳食纖維，半顆蘋果才等於一顆奇異果，正常情況下一餐要吃到8克纖維，但許多人容易沒有攝取足夠，甚至引起便秘。

李婉萍建議，3款膳食纖維較高的水果，包括芭樂、火龍果、奇異果，其中一顆芭樂含9.8克膳食纖維，等於9碗高麗菜，直接達到一餐所需的纖維含量；一顆火龍果含7克膳食纖維，還有甜菜紅素，可以預防癌症，也有助於男性性功能；一顆奇異果含2.4克膳食纖維，還有維生素C。

另外，不少民眾除了是上班族，也是外食族，成為超商、料理店、熱炒店、速食店、路邊攤的常客，如何從水果以外的食物攝取膳食纖維？李婉萍表示，蔬菜類或全穀雜糧類食物也是很好的選項，包括薯條、栗子、菱角等，隨著天氣轉涼，她也建議若吃燒仙草，可加上红豆、綠豆、花豆等配料。

李婉萍舉例，早午餐時段，可選擇超商的地瓜、高纖豆漿、燕麥奶、健康餐盒，或便當店的沒有主食的菜飯便當，若為韓式料理店，通常作為配菜的豆芽菜、泡菜、海帶湯，及快炒店的炒牛蒡絲，都有膳食纖維，但她也提醒，民眾也要留意餐點油脂，不宜攝取過量。