風雨聲、電視聲能助眠？醫：睡前聽「這3種噪音」，最能幫助深層睡眠！

潮健康／外電編譯

保持良好的睡眠品質，與更好的心血管健康有關？歐洲心臟學會（ESC）出版刊物《歐洲心臟期刊》（EHJ）近日發布研究，表明「深層睡眠」狀態時的聽覺刺激，有助於增加年輕男性的左心室功能，進而帶來提升心血管健康、心臟泵血能力等顯著效益。

為了瞭解睡眠與心血管健康間的聯繫，瑞士蘇黎世聯邦理工學院與蘇黎世大學招募18名30-57歲的男性受試者，他們過去沒有吸菸習慣、亦無心血管疾病、睡眠障礙或其他可能影響睡眠的疾病病史。研究團隊之所以選擇男性，是因為女性可能因更年期或月經週期而出現睡眠問題，可能影響研究結果。

在為期3個夜晚的實驗中，受試者被要求配戴深層睡眠刺激裝置入眠；而其中2個夜晚，研究人員會使用「粉紅噪音」（Pink Noise）刺激受試者，以釐清其對於深層睡眠的影響。粉紅噪音由特定頻率的聽覺音調組成，聲音類似於靜電，比起白噪音（White Noise）更加柔和。在本研究中，深層睡眠狀態是指「非快速眼動期（NREM）」的第2、3階段。

在睡眠期間，受試者會歷經粉紅噪音10秒鐘、安靜10秒鐘的循環，研究團隊聲稱這種模式與人體睡眠時發出的腦波類似。另外，研究團隊能夠監測聲音模擬是否增強深層睡眠，以及是否影響受試者的血壓和心率。受試者醒來後接受超音波心臟檢查，以確定聽覺刺激對心血管的影響。

助眠噪音真有助於深層睡眠？  專家：具釋放「慢腦電波」效益

研究團隊發現，在深層睡眠期間以簡短的粉紅噪音刺激，可以使心臟（尤其是左心室）更有效地發揮作用；這也增加了流向大腦、器官和四肢的血液。研究作者Christian Schmied表示，研究結果表明，與沒有經過粉紅噪音刺激的夜晚相比，經過粉紅噪音刺激的夜晚，受試者心臟的泵血力和放鬆程度都更大。

同為研究作者的Stephanie Huwiler則認為，深層睡眠期間的「慢腦電波」（Slow wave）增加，確實能看到對於心血管功能的益處。不過，本次研究樣本數不足，且實驗僅包括男性受試者，未來的研究應該包含女性，以確定深度睡眠對心臟的好處是否也發生在不同性別身上。

睡前聽白噪音或粉紅噪音，真有助於更快達到深層睡眠嗎？美國國家睡眠基金會（Sleep Foundation）刊載資料指出，多年來學界不斷研究白噪音對人類的影響，有研究支持其可以減少嬰兒哭泣、提高成人工作表現，甚至降低注意力不足過動症（ADHD）症狀的好處。

目前實證有幫助睡眠潛力的噪音分為3種：

1. 白噪音：是指包含同等量測的可聽聲音頻譜中，所有頻率的雜訊。由於白噪音跨越多個聲音頻帶，因此有時被稱為「寬頻噪音」。白噪音的聲音類似於未調諧的收音機或電視發出的靜電噪音。

2. 粉紅噪音：包含每個八度音階內的聲音，但其頻率的功率每升高一個八度、音階就會降低3個分貝。因此，粉紅噪音聽起來比白噪音音調更低，類似於毛毛雨、河流或風聲等自然聲音。有研究發現粉紅噪音可以增強老年人的深度睡眠、並提高認知能力。

3. 棕色噪音：包含每個八度音階的聲音，但頻率背後的功率，隨著每個八度音階而降低，下降幅度大約為粉紅噪音的2倍；聲音聽起來比白噪音或粉紅噪音更深沉，類似於強降雨、瀑布或雷聲等自然聲音。過往文獻表明，棕色噪音有助於減輕耳鳴患者的症狀並改善認知能力，但其對睡眠的影響尚未得到實證。

雖然聆聽固定頻率的白噪音，或許有助於深層睡眠，美國國家衛生院（NIH）仍表示，影響睡眠品質的要素與固定晝夜節律、以及良好睡眠環境息息相關，建議除了聆聽白噪音外，也應遵循以下措施：

1. 固定作息時間：每天在同一時間睡覺和起床。

2. 養成運動習慣：每天運動20-30 分鐘，但不晚於睡前幾個小時。

3. 避免宵夜飲料：晚上避免攝取咖啡因和酒精飲料，也應避免吃宵夜或吃得過飽。

4. 睡前放鬆措施：嘗試洗個熱水澡、閱讀或其他放鬆的習慣。

5. 打造睡眠環境：避免明亮的燈光和大聲的聲音，保持房間溫度舒適，不要在臥室看手機或電腦。

6. 避免躺床不睡：如果無法入睡，可以閱讀或聽音樂，直到感到疲倦再上床休息。

美國國家衛生院提醒，如果有長期睡眠問題、或白天感到異常疲倦，可諮詢睡眠專科醫師或求診精神科、身心科，大多數睡眠障礙都可以透過治療加以改善。另外，聆聽白噪音容易養成依賴性，建議在睡眠品質有所改善後逐漸降低聆聽頻率，避免造成反效果。