女老師健身房深蹲猝死！新手必知「深蹲」5要訣：深蹲有什麼風險？那些人不適合？正確做好槓鈴深蹲

隨著健身風潮的興起，深蹲作為一項有效的下肢鍛煉動作，越來越受到年輕人喜愛。然而，深蹲對於某些人群而言可能並不適合，此外，選擇合適的重量也是關鍵。以下是針對深蹲運動的兩個重要方面的詳細說明。

做深蹲時要注意的幾類人群

1.膝關節受傷者：如果您有膝關節的損傷，如韌帶損傷、半月板問題或膝關節炎，深蹲可能會加重病情，增加膝蓋的壓力，進而導致進一步損傷。

2.腰背問題患者：對於患有嚴重腰椎間盤突出、脊椎側彎或其他脊柱問題的人，深蹲可能會對脊椎施加額外壓力，從而增加受傷風險。

3.心血管疾病患者：心臟病或高血壓患者在進行深蹲這類高強度運動時，可能會面臨心臟負荷過重的風險，需特別謹慎。

4.孕婦：尤其是懷孕後期的女性，進行深蹲可能會對腹部和骨盆造成不適，因此應在專業指導下進行，並根據個人體質適當調整動作。

5.健身初學者：沒有健身經驗的初學者應該避免直接進行負重深蹲，應先從徒手深蹲開始，以確保姿勢正確並減少受傷風險。

深蹲選擇重量的注意事項

1.從徒手深蹲開始：對於初學者而言，掌握正確的動作姿勢是首要任務，無需急於增加重量。徒手深蹲有助於建立基礎力量，並培養正確的動作模式。

2.逐步增加重量：當您熟練掌握基本動作後，可以逐漸增加重量。建議每次增加的重量不應超過自身最大承受力的10%至15%，以免超負荷導致受傷。

3.密切觀察身體反應：在深蹲過程中，應隨時關注自身感受。如果出現任何不適或疼痛，應立即停止，重新檢查姿勢或減少重量。

4.使用適當的裝備：當使用槓鈴進行深蹲時，建議佩戴護腰以提供額外支持，並確保槓鈴放置於肩膀的正確位置，從而減少對脊椎的壓力。

5.尋求專業指導：無論是在選擇重量還是動作執行過程中，最好在專業教練的指導下進行，以確保動作的正確性和安全性。

這些指南有助於健身者在進行深蹲運動時更好地保護自己，降低受傷風險，同時也能有效提升訓練效果。

暢銷重訓書作家：麥可．馬修斯撰寫的《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》（采實文化出版），就提出「槓鈴深蹲/深蹲注意事項」，女子漾摘錄書中新手必知「深蹲」5要訣！幫助健身族群正確做好槓鈴深蹲。

深蹲看似動作簡單，但其實大有學問，蹲的對可以訓練到全身肌肉、幫助燃脂、強化核心肌群，蹲不對會導致下背或膝蓋疼痛。以下是新手必知的「深蹲」5要訣，剛開始無法做到標準姿勢時，有什麼替代方案？該如何搭配呼吸…有了它們自行在家練習，就不怕姿勢錯誤、做不到位，最後不僅沒效果，還引發運動傷害。

深蹲的基本姿勢

開始前，必須先了解最基本的深蹲動作。

1.首先雙腳打開與肩同寬，腳尖微微往外，雙手交握在胸前。

2.吸氣，尾骨往內收，臀部像坐椅子一樣，往下坐，手臂向前，膝蓋不超過腳尖。

3.收緊臀部，蹲到大腿與地面平行，吐氣，腳跟站穩回到站姿。

新手必知「深蹲」5要訣

1.膝蓋和腳尖無法同方向時，可以做以下動作

新手剛起步，有可能膝蓋和腳尖不能固定在同方向，建議可以在不負重的狀態下，進行深蹲，蹲到定點後將兩邊手肘靠在膝蓋內側，雙手則合掌。用你的手肘將膝蓋往外推到正確的位置（與腳尖同方向），在這裡停留20到30秒，完成後休息1分鐘左右，重複做數次。

2.下蹲時若出現圓背，可能是腿後側太緊。

建議每天花一點時間伸展腿後側，動作很簡單，站立然後雙腿交叉，彎腰摸腳趾。雙腿換邊，重複同樣的動作數回。當腿後側得到伸展，下背部和骨盆就越能維持在正確的位置，幫助你蹲到定點。

3.筋骨僵硬不要穿慢跑鞋深蹲

你可能曾經看過，有些人在深蹲時，腳下會墊塊板子，這是因為他們小腿肌群過緊，導致下蹲幅度受限，不過比起墊板子，買一雙可以稍微提高後腳跟的深蹲鞋是最好的解決辦法，穿慢跑鞋深蹲，因為鞋底柔軟不夠紮實、穩固，深蹲時力量有時無法有效傳到地板。穿著堅固、鞋跟稍高的平底鞋，可以在深蹲的時候讓腳跟穩穩紮地。

4.使用伐氏操作來控制呼吸

伐氏操作是一種用力憋氣的呼吸法，這樣做可以將空氣留在肺部，同時收緊腹肌、增加腹壓，這樣做可以穩定軀幹，承受更大的負重。但如果你有高血壓或是心臟病，那麼建議在操作前務必先和醫生作確認。

伐氏操作的4個步驟

1.深吸氣到肺部八分滿的狀態，這時腹部會感到很「飽」，但不會飽到在用力對抗重量時難以維持雙唇緊閉。

2.舌頂上顎，不要讓空氣逸出，這時開始吐氣，你應該會感覺腹部、背部和下巴會收緊。

3.開始下蹲。

4.蹲到蹲到大腿與地面平行，就可以吐氣。

5.邊做可以邊念口訣

很多運動員會在自己需要注意或是感到困難突破的地方，設定簡短的句子來自我提醒。所以，深蹲時不妨搭配以下口訣：挺胸→雙腳用力抓地→臀部用力下壓→不要圓背→腳跟紮地起身

「深蹲」進階變化式：槓鈴深蹲

這個動作需要人體二百多條的肌肉共同協作以產生巨大的力量，它是鍛鍊全身主肌群的最佳運動。許多人認為經常做大重量深蹲會損壞膝蓋的肌腱、韌帶和軟骨，越常深蹲，傷害就越大。其實研究已經證實深蹲不僅對膝蓋安全，甚至可以提高膝蓋的健康狀態，並且降低膝蓋受傷風險。

準備動作

深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。先將槓鈴放在架上，高度在胸口的上半部。

槓鈴深蹲的做法有二：

1.高槓位深蹲：高槓深蹲是將槓鈴放在上斜方肌

2.低槓位深蹲：將槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間

兩種方法都是正確的，但多數人會覺得低槓位置能做比較重，如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉，建議你從低槓位置開始，除非不舒服，才換成高槓。

【步驟】

1.開始時，先面向槓鈴，這樣才能舉著槓鈴向後走出來。絕對不要舉著槓鈴向前走出來，因為做完後要後退著將槓鈴放回架上很危險。

2.站到槓鈴下方，將桿鈴放在你舒適的位置，雙腳打開與肩同寬，腳尖向外打開二十到二十五度（右腳尖指向一點鐘方向，左腳尖指向十一點鐘方向）。

4.抬起槓鈴，向後走一或兩步，來到正確的深蹲位置（雙腳與肩同寬、腳尖微微外展）。

5.挺胸站立、深吸氣，將氣用力吸到腹部深處。在距離你約二公尺的地面上選一個凝視點，眼睛都要專注在這裡，不看天花板。

6.同時將臀部往後推、膝蓋彎曲，不要刻意只做其中一個。

7.然後臀部筆直向下，同時挺起胸口並且把背收緊。膝蓋全程要和腳趾同一個方向（不可內八！），然後膝蓋向前移動三分之一或是到一半的距離，但會超過腳尖太多。

8.蹲到大腿與地面平行。膝蓋依舊要和腳尖同一方向，位置在腳趾上方或約略超過。背部向前挺直使槓鈴位於腳掌中心的正上方。

9.接著要開始站起來，關鍵就在足踝和雙腳的中間要紮穩用力，並且讓肩膀和臀部以相同的速度向上移動。過程中要收緊臀肌把臀部往前推，將槓鈴往天花板的方向推，直到身體站直。

10.撐過最難的地方（剛開始的幾英吋），就可以吐氣。

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