增肌減脂：4+2R代謝飲食法

【推薦序一】因為「愛」，所以改變／吳至行
【推薦序二】因為「用心」，所以值得信任／楊宜青
【允兒醫師自序】人類終極肥胖解方：「4+2R代謝飲食法」
【小實醫師自序】可以長久不復胖的神奇健康減脂法：「4+2R代謝飲食法」

第一章  脂肪、肌肉與骨骼，和你想的不一樣
身體組成與腸道菌，決定生理年齡和健康
忘了BMI——真正該在意的，是身體組成
血脂肪vs.皮下脂肪vs.內臟脂肪
穩定血糖才能趕走脂肪
肥胖與肌少都是營養不夠的病

第二章  為什麼均衡飲食＋少吃多動還是瘦不了？
減肥亂象造成肌少症年輕化
低營養密度時代來臨
餓一陣子，可能胖一輩子──大腦的定點理論
拋棄熱量迷思：腸道菌才是能量消耗的關鍵
增肌減脂：巨量營養素的最佳分配
蛋白質攝取大哉問
碳水跟脂肪，種類才是關鍵
飲控阻力「食物上癮症」

第三章  肥胖跟腸道菌的關係
一起進入腸道微菌的世界
重點不是吃什麼，是腸道菌怎麼吃
腸道菌相的好壞決定了維持難易
拯救貧瘠的腸道菌相

第四章  「4＋2R代謝飲食法」排毒＋養出易瘦體質腸道好菌相
回復物種多樣性腸相＝恢復正常代謝力
任何人都可以立刻開始的腸瘦／長壽飲食法
水果的甜蜜陷阱
隱形殺手：加工食品
水不夠當然不會瘦
低碳比極低碳飲食好的原因
優質蛋白質的選擇和補充
腸道健康人不老，增肌減脂只是剛好

第五章  跟著醫師「實」踐增肌減脂飲食
啟動期4R——給自己一個開始的理由
R1 Remove 排毒快速改變腸相
R2 Renew減脂養好菌
R3 Repair 增肌補好油
R4 Rcode 編碼新定點
維持期2R──找出健康吃一輩子的節奏
R5 Remember 開始記憶新定點期
R6 Reset 重設完成，變身吃不胖體質

第六章  微菌治療肥胖的未來——菌相分析精準化營養介入
腸道菌研究半世紀進化里程碑
腸道菌基因檢測運用在治療及預防疾病
益生元（prebiotics）、益生菌（probiotics）跟後生元（postbiotics）的三角關係

附錄：
臨床見證跟經驗分享：真實人生的4＋2R之路
關於病態性肥胖的純飲食治療個案

參考文獻

推薦序一

因為「愛」，所以改變

　　民以食為天！「食」這個字，上為「人」，下為「良」，正是說明給「人」吃「良」好的東西才能稱為食物。細數現代化社會的常見致死疾病，不正確的飲食都扮演重要的致命關鍵。英國名廚奧利佛（Oliver）身為美食專家，曾語重心長的說：「人們一生在都在擔心車禍、天災意外、謀殺，卻不知（不當）食物才是最大殺手。」因為吃對了，得健康；吃錯了，上天堂，還得沒做虧心事。

　　肥胖應該是現代不正確飲食下最常見的副產品，是脂肪過度堆積導致生理異常的狀態。從人體組成恆定的原理觀察，當體內脂肪過高，出現肌肉不足的肌少症就會浮上檯面。肥胖與肌少症都會導致健康的危害，但是如何同時處理得宜，是需要全面的學識及豐富的臨床經驗，允兒正是具備此項特質的醫師。尤其針對腸道菌的運用知識更是豐富，從書中許多引經據典的實證科學可以看出，允兒醫師多麼希望普羅大眾能「正確吃」與「聰明動」來達到健康的體態，真可謂是一本嘔心瀝血之作。

　　本書共分六章，從認識基本的身體組成概念談起，緩緩引導有體重或身型困擾者常遇見的改變障礙，去思考不同的改變契機→回歸初始的民以食為天，腸道與健康，最後再跟著允兒醫師本人「實」踐增肌減脂飲食的歷程，遭遇各種的困難與可能的突破，最終呈現成功的人生改變。一氣呵成的編排，讓人讀來欲罷不能! 書中有許多想法都是非常令人莞爾與眼睛一亮的創意，不僅值得細細咀嚼品味，更有當下身體力行的衝動。

　　允兒醫師的這本著作，與其說是為了分享普羅大眾，其實是因為「愛」自己！惟有「愛」自己的初衷，才願意把最好的展現給有同樣需要的你我；惟有「愛」自己最愛的家人，才能夠把不可能的改變化為具體的實踐。能讀到這本書的人是有福的，因為「愛」，只送不賣，所以改變。
 
推薦序二

因為「用心」，所以值得信任

　　坊間的減重書籍及資料多得不勝枚舉，但是真正有憑有據，清楚呈現研究證據與綜合考量後，提出實務推薦強度的建議等級資料就寥寥可數，台灣肥胖醫學會，承接國民健康署的委託，建置第一個使用最新GRADE實證醫學證據評比建議系統，來製作的實證臨床診療指引，並整理成實證根據的小書《肥胖100+問》供民眾參考。姿允醫師也是秉持這種實事求是、打破砂鍋探究到底的實證精神，從學生時代到住院醫師，從主治醫師到現在準博士候選人兼臨床實踐者，始終對營養代謝及體重管理議題，孜孜不倦且身體力行，嘗試驗證各種有根據的可行辦法，很希望可以整理出來幫助更多需要協助的人。書中特別提醒避免「空營養、高熱量」假食物，強調阻力運動加低卡兼高蛋白質的飲食或方便的代餐，不要挨餓、選對營養密度高飲食等議題；又跟隨國內腸道菌研究先驅，台灣微菌聯盟理事長吳俊穎教授，更進一步同時以基礎及臨床研究來探究微菌對於營養吸收、熱量代謝與肥胖復胖等等的影響，雖然各種不同角度的研究仍持續在進行中，但姿允醫師書中深入淺出的說明與講解，確實也提供大家可以切入的生活方式調整方向，值得推薦。
允兒醫師自序

人類終極肥胖解方：「4+2R代謝飲食法」

　　身為美食狂熱份子又身兼以健康為己任的家庭醫學科醫師，從醫學生時代開始，我就致力於身體力行各種五花八門的飲食法與減重食譜，從西方英、美、德、法到東方日、韓；從醫師到營養專家出的書籍或提出的理論；從極端飲食運動的快速瘦，到佛系直覺飲食的徐緩瘦；從中西減肥藥到機能性產品，甚至是某些「貴鬆鬆」的美容機構，除了沒把胃腸切了（不符合適應症啊）跟沒去抽脂（學生沒有錢啊），幾乎全世界可以知道可能傷本傷身的方式我都短期親身體驗過了，但總覺得體重數字看似維持良好，身體的代謝卻每況愈下。

　　直到大五那年因緣際會跟黃愛玲營養師成為朋友，黃老師帶給我最初的細胞營養學觀念，讓我重新檢視了「巨量營養素」對於人體日常運作的重要性，也開始鑽研各種不同品牌跟通路的營養素補充品，這當中我慢慢發現現代人飲食中的微巨量營養素的缺乏和脂肪堆積的關係。

　　在成大擔任家庭醫學科住院醫師時期，從三高病人身上看到飲食改變優於藥物的神奇效果，更讓我相信85%的慢性病都是跟不良的飲食習慣以及生活型態有關；之後，我拿到家專執照，接連又考取骨鬆專科、老年醫學專科跟肥胖醫學專科醫師，對老年人失能的源頭除了共病症外，和肌少症的密切關係，有了更深入的瞭解，同時也讓我驚覺，錯誤的減重方式會痛失多少肌肉跟骨質。

　　而身為家族遺傳的肌少肥胖症高危險群（四肢較細、容易胖在腹部），多少珍貴的肌肉戰死在過去嘗試錯誤的沙場上，讓代謝低下而造成易胖體質，陷入溜溜球循環的減肥無間地獄。

　　為了不讓他人重蹈覆轍，我用自身慘烈的經驗跟累積的專業，誓為國人擬出最適合的增肌減脂飲食計畫，不再著重於「體重」或是「熱量」的數字，而是建構最健康長壽的身體組成，所需要的長遠可實行飲食指引，期能為所有肌肉跟脂肪組織比例失衡的人，找出食療的解方。

　　「減重不難，難在維持」

　　研究指出，不論巨量營養素的分配為何，所有低熱量高營養密度的飲食法皆能達到減少體重的效果，但兩年內會復胖一半以上的降低體重，五年內高達80%的體重會回升，甚至有些人會超越剛開始的體重。這種「定點理論」在近年備受重視，且有愈來愈多研究相關機轉的文獻出爐，但始終沒有可以對抗身體回到減肥初始狀態的有效方法。

　　在2017年因肥胖醫學會而有幸聽到微菌（Microbiota）大師—吳俊穎教授的演講，開拓了我對於肥胖治療的新視野，為何同一飲食對不同人會有不同的效果？為何同樣的營養素對不同人有不同的反應？為何反覆減重的人會一次比一次困難瘦？這些疑問都在微菌的世界得到了解答，也讓我看到預防復胖的一線曙光。

　　有感於肥胖治療在多年來欠缺把臨床實務跟實驗室研究做結合的遺憾，微菌跟飲食又息息相關，因此在吳教授的鼓勵下，決心攻讀陽明大學臨床醫學研究所博士班，從肥胖跟微菌間的研究，搜尋飲食作為橋梁的線索。

　　「4+2R 代謝飲食法」誕生

　　在2018年初遭逢失婚跟成為單親媽媽的種種壓力下，支持我最大的動力就是治療肌少型肥胖症的夢想，短短一個月的沒日沒夜，我把懷胎10幾年對於營養跟肥胖專業知識的精華，都濃縮在一個循環食譜裡—「4+2R代謝飲食法」因此誕生。

　　在這個以實證醫學跟精準醫療為圭臬的時代，每一種微量營養素的補充，或巨量營養素的劑量，我都蒐集跟參考了大量的文獻跟數據。在這當中，食品添加物（Food additives）對於腸道菌相影響的相關研究方興未艾，在許多分數高的期刊都顯示過去認為合法無傷大雅的添加物，居然跟代謝的混亂和菌相的破壞有關，也讓我更重視市面上所有以營養補給為目的的產品，裡面的成分標示隱藏了哪些過去我們沒有注意到的問題。

　　在美國有97%的基層醫師（primary care physicians）會面對到需要飲食運動介入的過重或肥胖病人，但只有26%的人能提供正確且全面的飲食運動衛教給患者。

　　幾次在跟女醫師們的閒聊中，談起了自己對於飲食跟營養的看法，也意外得到了許多的迴響，這些來自全台各地的女醫師們，讓我忽然有了一個想法：「我一個人到處苦口婆心的力量有限，何不讓這些女醫師們成為種子，散播正確的飲食觀念給她們周遭的人？」因此接續在高雄及台北辦了兩場分享會，跟更多女醫交流具有實證醫學的飲食跟運動方法後，有超過數百位的女醫身體力行這套「4+2R代謝飲食法」，並回饋了驚人的效果。也因這樣的緣分結識了小實醫師，身為「急診女醫師其實.」的忠實漫畫粉絲，在小實私下主動表明了身分，並希望將這一個月的奇妙經歷畫成漫畫時，漫畫控的我實在難掩心中前空翻三圈加灑花的喜悅跟感動啊！！

　　身為一個以民眾健康「增肌減脂」為己任的基層醫師，最大的夢想大概就是把腦中的想法訴諸文字，將艱澀的理論付諸漫畫的方式讓民眾更易上手，感謝小實的無私分享跟提案，讓這本堪稱史上第一本兩位女醫合作圖文的《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》因此誕生。這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念，圍繞小實醫師可愛幽默的畫風，介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事，希望陪伴讀者用輕鬆的方式，將健康生活型態的意識自然融入到生活中。

　　感謝「4+2R代謝飲食法」誕生的過程中，所有指導過我幫助過我陪伴我的師長、家人跟朋友，尤其是我親愛的兩個孩子，是我最大的動力。也感謝跟我相濡以沫的微菌夥伴們，讓我能有機會接近人類的終極肥胖解方。希望促進全體人類健康的飲食，能夠帶來生活品質的提升，讓正確的觀念散播，讓健康的飲食習慣跟腸道菌相，能夠代代傳承下去。

小實醫師自序

可以長久不復胖的神奇健康減脂法：「4+2R代謝飲食法」

　　我本來並不認識允兒醫師，但卻早早就從女醫同事們的口中，聽說了這位「很厲害」的醫師。

　　「哪可能有這麼神奇的事？」這是我一開始的想法。怎麼可能會有只要一、兩個月，每個人都能瘦掉好幾公斤「純脂肪」的這種「奇蹟」，還有朋友甚至自嘲是「蛋白粉神教的信徒」，總覺得半信半疑。

　　但生完兩隻小鬼之後八個月，明明一直有餵母奶，卻怎麼也回不到懷孕前的體重（OS：什麼餵母奶會瘦都是騙人的），於是開始研究網路上流行的「減醣」、「間歇性斷食」什麼的，試了一個月，不但沒瘦，還餓得七葷八素、狂冒冷汗。

　　終於有一天，我鼓起勇氣在FB上試著跟允兒「搭訕」，結果，允兒醫師很快回訊息跟我聯絡了，非常親切又乾脆！

　　本來我的預設目標是半年慢慢達到5公斤（其實只要4公斤就回到產前體重了，但女人都是貪心的，you know），結果允兒醫師非常阿沙力地說，「五公斤啊，一個月就可以了！」這。也。太。神。奇。了！！！！！然後，結果就是大家看到的，一個月，僅僅一個月，我就瘦了6.7公斤的純脂肪，而且生理期都準時報到、生理痛也沒再發生過，即使是兩年後的今天，也完全沒有復胖的跡象！這不僅僅是我個人的經驗，還聽說有朋友家的長輩長年的膝蓋痛吃了4+2R也不藥而癒呢！

　　這麼好的方法怎麼可以不介紹給大家？

　　跟允兒聊到這個想法，她也欣然同意！於是，這本我跟她的「孩子」，就出生了！（開心灑花）

　　最後也要謝謝總是答應我任性要求的超專業資深編輯何錦雲小姐，第一時間就接下除了寫文跟畫圖以外的所有麻煩事。在此致上無限的感謝。