《重訓前的肌肉常識：費雪曼式高效能核心，寫給健身小白的第一本運動筆記》
費雪曼（Fisherman） 著 / 李璦祺 譯 / 大田出版
（以下節錄自本書 P.78-84）
我並不是要強烈批判從事徒手訓練的人，但必須理解的是，「如果想持續性地增肌，從科學角度來看，堅持只做徒手訓練是非常缺乏效率的選擇」。打個比方，「如果負重訓練是從東京開車到大阪，那麼堅持徒手訓練的重訓，就像是從東京徒步走到大阪」，兩者之間就是如此天差地別。
我當然不是想否定所有徒手訓練的招式，而是要告訴讀者：「不要堅持只做徒手訓練。」想要增肌的話，同時進行徒手和負重訓練，才是通行全球的常識。沒有理由刻意只使用徒手訓練，因為這樣只是在堅持走一條缺乏效率的道路。
網路和部分書籍為了討好初學者，而常常提出「只需一塊墊子就能練的徒手訓練，也能充分增肌」之類的說法。但老實說，這些說法都算是半個謊言。如果徒手訓練就能進行改造體格的話，那麼那些在殘酷的競爭中求生存的職業運動員，只要選擇徒手訓練就好，誰還會從事負重訓練？
為何光靠徒手訓練很難增肌？
雖說如此，堅持只做徒手訓練，也不是不能增肌，因為它滿足了增肌的四項必需要素。雖然內容有點專業，不過這四項要素是：①1RM的三成以上的負荷，②具有有效次數（各組抵達極限前的五下），③達到超負荷狀態，④一定以上的週間組數（MEV）。
但千萬不能誤解成「既然如此，那只做徒手訓練就好啦」。因為這樣只能「讓肌肉在一次的訓練中得到增加」，無法和「持續性的增肌」相提並論。
正如前述，要持續增肌，就必須持續性地增加負荷。如果今天的訓練是使用十公斤的啞鈴，那下次就用十一公斤，再下次就用十二公斤……若不像這樣階段性地增加負荷的話，肌肉就無法持續成長。徒手訓練雖然多多少少能靠改變姿勢來提升強度，但還是有其極限，因此最後只能增加反覆次數。
而單做徒手訓練，最大的問題點就在於，因強度不夠，難以藉此提升肌力。這可說是徒手訓練效果不彰的最大因素。肌力不提升的話，就無法將負荷向上增加。所以選擇只做徒手訓練的人，和選擇負重訓練的人，兩者之間的差距會愈來愈拉大。
實際上，短時間從事負重訓練的人，比拚命從事徒手訓練多年的人，肌肉量增加更多。根據我個人觀察，徒手訓練的成長速度，大約比負重訓練慢三至四倍，要拚命練上好幾年，才能勉強達到精壯的程度，而且練到精壯大概就是極限了。
就筆者的經驗來說，我從初學者的身分開始鍛鍊，練滿一年時，我的肌肉量從FFMI數值來看是23。FFMI是肌肉版的BMI，用來表示每身高單位的除脂體重是多少。
一般人大約是17∼19左右，從事重訓的人則大部分落在19∼23的範圍裡，在需要通過禁藥檢測的大賽中，成為日本頂尖級健美選手的人，FFMI大約落在25∼26。
一定有很多人擁有比筆者更容易長肌肉的體質，但我從沒聽說過有哪個健身者，從事不需要器材的徒手訓練，可以練到超過這個數值。換言之，負重訓練只要練一年，肌肉量就有可能超越持續從事徒手訓練長達五至十年的人。
成長速度慢，也代表著必須損失與此相當的時間與金錢。「不需要器材或健身房費用的徒手訓練比較便宜」—其實這種想法只限於初期開支，如果以同樣時間需要花費同等的伙食費來看，對於想要把肌肉練到精壯以上的人而言，徒手訓練不僅要花更多時間，所需的金錢也明顯高很多。
所以，最好還是立刻展開負重訓練，讓肌肉增加。有時會聽到某些人說：「我沒打算練到很壯，所以我不做負重訓練。」這種想法也是錯誤的。徒手訓練的效果低落，所以要拚命練好幾年才能勉強達到精壯程度。
無論選擇哪種方法，體型都是按照以下分類階段性地成長：「瘦子體型→一般體型→精壯型肌肉體型→厚實型肌肉體型→岩石型肌肉體型」。你只要在對自己的體型感到滿足的那一刻，停止增肌即可。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
