《重訓前的肌肉常識：費雪曼式高效能核心，寫給健身小白的第一本運動筆記》
費雪曼（Fisherman） 著 / 李璦祺 譯 / 大田出版
（以下節錄自本書 P.226-235）
這裡將逐一說明，各種增肌用的營養補劑的具體攝取方法。不僅適用於初學者，對中階以上的健身者也十分有效，請多多參考。
高蛋白（乳清蛋白粉）
- 目的：補助攝取蛋白質
- 攝取時間：起床後（早餐）、訓練的一個小時前、訓練結束後立刻、就寢前
- 參考攝取量：一次約二十至四十公克
光靠三餐，很難攝取到所需的蛋白質量，因此建議利用高蛋白作為輔助。因為每公克的蛋白質成本，透過高蛋白粉攝取，比透過三餐攝取便宜，所以也能節省伙食費。高蛋白粉能產生的增肌效果，已得到科學上的確認，其科學證據也十分可信。
高蛋白飲料什麼時候喝都可以，不過推薦在血液中的胺基酸濃度偏低的時候，包括起床後、訓練一小時前、訓練後立刻，或就寢前。許多健身者都是在訓練後立刻攝取。無論何時攝取，在飲用高蛋白的同時，也要攝取香蕉等的醣類，這是基本原則。和雞肉、雞蛋一樣，基本上高蛋白飲料不該單獨飲用。
一般的健康指南鼓勵大眾，訓練後即使不喝高蛋白飲料，也該盡快進食。筆者是在晚餐前從事訓練，訓練後我會趁距離晚餐還有一段時間的時候，飲用混合了高蛋白粉＋肌酸＋醣類的飲料。
高蛋白粉的種類
高蛋白粉主要有三類，分別是以牛奶為原料的乳清蛋白（Whey Protein）和酪蛋白，以及以大豆為原料的大豆蛋白。市面上的商品大部分都是乳清蛋白，只要你不是蔬食者、素食者，那麼選擇動物性蛋白質的「乳清蛋白」就錯不了。
因為乳清蛋白是具備了各種優點的蛋白質，包括「吸收快、吸收率高、價格便宜、口味多樣、白胺酸（Leucine，為肌肉合成打開開關的胺基酸）比例高、必需胺基酸比例在五大蛋白質（乳清蛋白、酪蛋白、蛋類蛋白、大豆蛋白、小麥蛋白）中表現最優異」。大部分的健身者都是選擇乳清蛋白。
至今仍有人認為高蛋白粉是來路不明的粉末，但其成分就只是蛋白質而已，飲用高蛋白飲料攝取蛋白質，跟食用雞肉、雞蛋攝取蛋白質，並無二致。乳清蛋白的原料就是乳清，乳清是製作乳酪所產生的副產品。乳清脫水、去脂、去醣，就會濃縮成粉末狀的乳清蛋白粉。因此，高蛋白粉雖然是營養補劑，但幾乎可以算是真食物。
此外，高蛋白粉也具有很好的美容效果。因為，從肌肉、毛髮、指甲，到皮膚，身體上上下下的所有組織，都是由蛋白質所形成的。
順帶一提，以乳清為飼料飼養的豬所製成的肉，就是有名的乳清豬肉（Whey Pork）。乳清豬不易生病，而乳清豬肉又富含不飽和脂肪酸（植物及魚類脂肪中富含的油脂），也較無腥臭味，肉質十分優良。
如何選擇高蛋白粉
選擇高蛋白粉之際，首先要確認的是「整體裡蛋白質所占比例」。最近多數的高蛋白粉，蛋白質含量都在百分之八十上下，購買時，至少要選擇百分之七十以上的商品。一定要避開蛋白質含量過少的劣質品。
再者，關於品牌的選擇，只要根據自己的喜好即可。大致可分為日本品牌和日本以外的品牌，著重價格與安全性的話，可選擇歐美大廠；著重口味的話，可選擇日本品牌。不知道如何選擇時，一開始不妨從日本著名品牌的高蛋白粉入手。
不過，日本以外著名品牌的高蛋白粉，品質基本上都比日本品牌來得高。一般商品給人的印象是，日本產的品質比其他國家產的品質高，但以高蛋白的商品來說，日本以外的廠牌不但價格便宜，而且在安全性上也比日本製商品更有保障。
他國品牌之所以便宜，是拜原料成本低，以及市場大、可大量生產所賜。他國廠牌不會因為價格較低，品質就比較低劣，而且美國與歐盟的大廠，在安全層面上設立的標準也較日本高。
這是因為，在歐美只有取得了GMP（Good Manufacturing Practice，優良製造規範）嚴格的品質認證的工廠，才能生產製造高蛋白粉；反之，日本只有藥品的製造工廠才需要取得GMP認證。順帶一提，韓國、中國也已導入了這項生產標準，在營養補劑方面，日本已成了落後國家。換言之，日本產高蛋白商品的品質，可說是全憑廠商的良心與管理制度決定。
未 滿 十 八 歲 禁 止 飲 酒 
