你可能早就在社群媒體上看過「多巴胺排毒」這個詞，許多美容達人及健康專家都在 TikTok及Instagram上分享他們的心得，說這樣可以讓你的思路更加平衡、清晰。說來有點諷刺，畢竟之所以需要多巴胺排毒，就是因爲我們察覺到自己一直在滑手機。在美國，平均每人每天花4.5個小時在滑手機，手機就是各種刺激的來源。
訊息、提示聲，各式各樣的通知讓人上癮，可能根本沒有意識到這對我們的身心和時間有多大的影響。暫時擺脫這個有毒關係，將會有助於讓我們變得更快樂而且健康。
YouTuber Emma Chamberlain最近在podcast上提到「多巴胺排毒」，事實上多年前就有心理師及治療師等提倡這個做法。早在2016年，前Google 網頁設計師Tristan Harris就曾發表一篇名為〈科技如何綁架你的思維 How Technology Is Hijacking Your Mind〉的文章，披露矽谷科技公司如何競相開發爭奪使用者注意力的產品。舉例來說，Instagram和TikTok無底限的瀏覽功能，就是設計用來讓使用者失去時間感，像掉進深不見底的內容漩渦一樣。
正因為有這些刺激大腦的陷阱，人很容易落入持續接收刺激的惡性循環，產生的多巴胺也讓大腦無法休息。多巴胺是很棘手的，我們知道它是一種讓人心情愉悅的荷爾蒙，是人體的一種獎勵機制，正因如此，某些物質、活動或經驗會讓人上癮無法戒除。
克利夫蘭診所說。「當你在做愉快的事情時，大腦會釋放大量多巴胺，你會感到快樂並想追求重複的體驗。」
「多巴胺排毒」就是希望能切斷這個來源。怎麼做呢？減少接觸任何帶來即時性滿足及衝動行為的活動。可能是數位的刺激來源，像是app、社群媒體、網路色情等，但也包括購物、賭博和糖份。
「必須強調的是，我們戒的不是多巴胺，而是它強化的衝動行為。」精神科醫師Cameron Sepah說。他在2019年提出了「多巴胺戒除」這個概念。我們真正要做的是避開任何對你造成問題的潛在刺激來源，任何你會不經意耗費時間、注意力和生命力的事情。把有問題的刺激來源去除掉，你的大腦就可以平靜下來，自然就能重新調整它的獎勵系統。
多巴胺排毒有說不完的好處，但很重要的是，多巴胺是我們生物系統中自然而重要的一部分，因此完全消除多巴胺是不可能的（而且你也不希望這麼做，畢竟無害的享樂對你有益。）
重點是要覺察到我們容易上癮、受多巴胺驅使、易衝動的本質，進而更有覺知、加強連結並聚焦在對我們真正重要的事情上。更有覺知，意味你會更冷靜、不那麼快反應，更擅長處理起伏的情緒。
不再一直滑手機或改變上癮行為後所多出的時間，可以讓你更專注在自己或你的目標上，身心更健康，也有助於改善你與周遭人們的互動。
平均來說，改變一個習慣需要66天。因此你需要至少兩個月來讓身體重新適應不同的生活方式或習慣。多巴胺排毒也不是例外。大腦需要時間擺脫即時滿足的循環，並在沒有外在刺激的情況下回歸自然的獎勵機制。
如果兩個月聽起來根本不可能，別擔心，還有其他不那麼極端的方法，從幾小時、幾天開始重新調整你的例行習慣。以下是4個將多巴胺排毒應用在日常生活的簡單方法：
為了避免接收太多數位的刺激，減少滑手機，接觸社群媒體、電動遊戲及串流平台的時間。設定時間上限，並逐步向下調整。使用手機內建設定或像Freedom或Forest等app來幫助你管理時間。
用運動取代腦內活動，如慢跑、重訓、皮拉提斯、瑜伽、散步，以及真實生活的連結來刺激腦內啡的分泌，這比滑手機等強迫行為導致多巴胺升高更健康。
冥想讓你和外在世界的互動停頓下來，讓大腦有機會真正休息。一天只要花10至15分鐘，就能減輕壓力、身心更平靜且易於專注。
這看似簡單，但減少攝取糖和垃圾食物是杜絕精神過度受刺激的重要方法。這些食物會造成多巴胺過度分泌。此外也要攝取足夠的營養，蔬菜、維他命及優良碳水化合物組成的健康飲食可能幫助心情穩定，讓你更有效地克服多巴胺驅使的注意力不集中狀況。
原文出自：Vogue France
