鐵是保持身體運作的重要礦物質。 營養治療師兼Artah 創始人Rhian Stephenson說：「它會影響身體和精神表現。血紅蛋白是紅血球中的蛋白質，將氧氣輸送到身體的組織，而肌紅蛋白是肌肉中的蛋白質，鐵是產生血紅蛋白所必需的。」也就是說，缺鐵可能導致缺鐵性貧血，這是相當常見的，尤其是對女性而言。營養學家 Riya Lakhani-Kanji 說：「缺鐵的症狀難以識別，因為它的症狀經常與其他常見疾病的症狀重疊。像是疲勞或呼吸短促很容易被視為壓力或繁忙引起的，而情緒變化和頭痛很容易被誤認為是脫水或其他營養缺乏的跡象。」只有當缺鐵變得相對嚴重時，那些明顯的症狀才會出現，例如膚色蒼白和頭髮稀疏。
你需要多少鐵？
男性建議每日鐵攝取量為 8 毫克，而女性則為 18 毫克，差了兩倍以上。營養師Rhian 說：「懷孕期間鐵需求用量甚至會增加，因為當時的血液容量增加了45%。在懷孕中期，鐵需求量將激增至每天27 毫克。」女性停止月經之後，鐵質的需求量才會與男性相當。當你想到補鐵時，可能會想到牛排，但是，Rhian 說：「用食物補充鐵量分成兩種類型，一種是血紅素鐵存在於肉類、家禽和魚類等動物性食品中，一種血紅素的鐵則存在於植物性的食物中。」營養學家Riya 本身也是素食主義者，她承認，對於素食者和嚴格素食者來說，獲得足夠的鐵往往會面臨更大的挑戰，她說：「從植物中攝取鐵被人體吸收的效率低於肉類中的血紅素鐵。」但這並不意味著在植物性飲食中維持足夠的鐵含量是不可能的。Rhian對此表示同意，並指出：素食者和嚴格素食者的飲食富含豆類、堅果、種籽、綠葉蔬菜和全穀物，通常不會比非素食者面臨更大的缺鐵風險。
什麼原因導致缺鐵？
經期失血是女性缺鐵貧血的主要原因之一。Rhian 解釋道：「與維生素和礦物質不同，我們無法排出多餘的鐵，因此降低鐵含量的唯一方法是透過讓它自然排出。」有多達 25%的英國女性在懷孕期間也會出現貧血。而現代飲食也起了一定作用，轉向吃更瘦的蛋白質，這不可避免地影響鐵的攝取量，與牛肉或羊肉等紅肉相比，雞肉等瘦肉蛋白質的血紅素鐵量就相當低。現代農業耕種髮也可能讓女性鐵的攝取不足有關，Riya說：「集約化農業，包括使用化學肥料和單一作物，在同一塊田地裡年復一年地種植單一作物常常會耗盡土壤的必需養分，因此，農作物的鐵含量較低，進而影響食用食物裡攝取鐵的攝入量。」患有消化併發症，包括腸躁症和發炎性腸道疾病的人，也面臨更大的風險，因為這兩種情況都會阻礙鐵的吸收。
.jpg)
最常見的缺鐵症狀
你有可能在不知情的情況下缺鐵。Riya 說：「你的身體會巧妙地利用鐵儲備來補償一段時間，而容易錯過最初的警告信號，像是持續疲勞、皮膚蒼白、頭髮乾燥和呼吸急促等症狀變得更加明顯。」接下來，VOGUE將深入研究這些症狀，但必須先應該警告一下，造成這些症狀的原因有很多種，而驗血是確認是否確實缺鐵的唯一方法。
如果你發現能量明顯下降，則值得檢查一下鐵含量。 因為缺鐵會影響組織的氧合作用，出現身體和精神上的疲勞，而心臟還必須更努力地輸送富含氧氣的血液到身體各處，這可能會導致疲勞感。
缺鐵時，身體會努力攜帶足夠的氧氣，迫使心臟更加努力地工作來補償，此時就會有心悸的感覺。
鐵會影響神經傳導物質，是大腦用來在細胞之間進行溝通的化學物質。 因此，除了疲勞之外，缺鐵也會影響情緒，因為鐵在血清素和多巴胺，這個讓身體感覺良好的化學物質等與情緒相關的神經傳導物質的產生中發揮著重要作用。
當你只是走路或爬樓梯時呼吸急促是缺鐵的常見症狀。Riya 說：「當鐵含量下降時，身體產生的血紅蛋白（在紅血球中負責將氧氣輸送到全身的蛋白質）就會減少，這意味著到達你的組織和器官的氧氣會減少。缺氧會迫使你的身體更加努力地工作，導致呼吸困難的感覺，即使在通常不會引起這種反應的日常活動中也是如此。
細胞缺氧是皮膚變得乾燥的重要原因，如果你患有缺鐵性貧血，頭髮會脫落更多，那是因為製造血紅蛋白的能力受損，頭皮和組織的氧合和循環就會減少，隨著時間的推移，落髮狀況就會出現。另外，鐵也是支持細胞生長的酵素的重要組成部分，如果沒有充足的鐵供應，負責皮膚修復和毛髮生長的細胞就無法獲得所需的關鍵營養。
.jpg)
當身體缺鐵時，指甲就會成為缺鐵的明顯跡象，甲床氧氣供應不足會阻礙其生長並影響其整體健康，導致其形狀和質地發生變化。指甲脆弱，容易碎裂，是典型的症狀。但獨特的勺狀形狀（當指甲變得柔軟且凹陷時），醫學上稱為反甲症，那就表示是嚴重缺鐵。
對於持續手腳冰冷有兩種可能的解釋。首先，缺鐵會甘擾甲狀腺的正常功能，甲狀腺會產生有助於控制體溫的荷爾蒙。另一個是缺鐵會導致血液循環不良和缺氧，這會影響我們四肢的顏色和溫度。
血液的紅色來自血紅蛋白，營養師Michaella Mazzoni說：「當鐵含量較低時，血液就會變得不那麼紅，從而使皮膚看起來更蒼白、不那麼溫暖。另一個可能的狀況是，如果輕輕地向下拉下眼瞼，皮膚會呈現淡粉紅色或白色。
鐵有助於向身體輸送氧氣，因此鐵含量減少意味著大腦中的氧氣減少，這可能會導致頭痛和頭暈。
雖然確切的關聯尚不完全清楚，但研究表明，大腦中的鐵含量低，會擾亂多巴胺的活動，多巴胺是一種參與運動控制的重要神經傳導物質。Riya 指出：這種甘擾可能會引發無法控制的腿部感覺，尤其在你必須爬樓梯的時候更加明顯。
生長素釋放肽激素的變化也可能是低鐵水平的副作用，這很重要，因為它可以讓你保持規律飲食。低鐵與自然代謝和生長素釋放肽功能的變化有關，表現出來會讓你食慾低下、影響健康。
鐵含量低與口腔健康變化有關，例如牙齦萎縮、口乾、牙齒和牙齦敏感，並會讓你患口腔潰瘍的風險增加。
如何增加鐵的攝取量
如果血液檢查顯示缺鐵，醫生可能會建議你透過補充劑，或在飲食中添加不同的食物來增加鐵的攝取量。選擇的補充劑很重要，因為補鐵容易引起便秘、痙攣和腹脹等令人不快的副作用。建議可以將鐵與富含維生素 C 的食物搭配來提高身體對鐵的吸收。根據營養師Michaella Mazzoni介紹，檸檬、奇異果和柳橙都是不錯的選擇，可以嘗試用檸檬作為牛排或扁豆沙拉的調味料。Rhian 也建議吃植物性飲食和發酵食品以提高吸收。
提醒，絕對不要將鐵與茶或咖啡一起食用。因為咖啡因會抑制鐵補充劑的吸收，食物中的鐵也是如此。」幾項研究也發現，茶和咖啡中的單寧在消化過程中會與鐵結合，從而減少身體的吸收量，尤其從植物中攝取的鐵更是如此。
.jpg)
如果你吃肉，增加鐵攝取量的最佳食物有：
1.牛排 ：每 100 克肉中含有約 2.5-5 毫克鐵，取決於切法，切口越肥，鐵含量就越少。
2.羊肉：每 100 克瘦羊肉含有約 2 毫克鐵。
3.肝臟：儘管在懷孕期間應該避免這樣做。
4.深色家禽肉
如果你是魚素者，增加鐵攝取量的最佳食物有：
1.沙丁魚
2.貝類：牡蠣、干貝和蛤蜊的鐵含量很高，每 100 克的鐵含量超過 6 毫克。
如果是素食者或純素食者，增加鐵攝取量的最佳食物：
1.扁豆和黑豆：一杯煮熟的扁豆含有約 6.5 毫克鐵。
2.菠菜
3.藜麥
4.綠色花椰菜
原文來自Glamour英國版
