「水、肉、菜、飯、果」 減重飲食順序5字口訣

連醫師都會出現的減重迷思。台北行健大直健康管理診所院長梁程超表示，少量多餐、降低卡路里、吃水果健康、吃脂肪就會胖、只相信體重機的數字，是不少醫師包含自己都曾有過的誤會。自己在一次檢查中發現有中度脂肪肝後，才開始減重；靠著半醣飲食、超慢跑及七分鐘運動，在一年半的時間減重18公斤，成功消除脂肪肝。

梁程超指出，以前愛吃米飯、水果，珍奶、焦糖瑪奇朵更是看診必備，加上久坐、缺乏運動，體重高達84公斤、BMI28已達肥胖等級，更有中度脂肪肝和三高（血壓、血糖、尿酸）。

梁程超的半醣飲食是指將平常吃的碳水化合物減半，增加蛋白質和蔬菜量，一天的蔬果、蛋白質、碳水化合物的比例約是2：2：1，並且要在12小時內吃完；另12小時完全禁食，讓胰臟充分休息，避免脂肪儲存而不燃燒。同時每餐的進食順序則是「水、肉、菜、飯、果」五字口訣，先吃低升糖指數食物，避免胰島素過度分泌。

梁程超表示，早餐有「三杯」，分別為一杯300至500c.c.的溫開水、一杯無糖豆漿、一杯手沖黑咖啡，增加代謝也補充蛋白質；而晚餐則是以肉類、海鮮等蛋白質跟蔬菜為主。他強調，單靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制，但對降體脂及內臟脂肪，運動的效果卻可能優於單純的飲食控制。

梁程超每周「超慢跑」超過150小時，並且搭配七分鐘間歇運動（HIIT），結合有氧及肌力。在一年半時間減重18公斤。不只脂肪肝消除，胰島素阻抗指數也從3.13的嚴重程度降到1.74的輕微等級，身體年齡更比實際年齡年輕11歲。

梁程超表示，現在因為含糖飲料盛行，脂肪肝已經有年輕化趨勢。脂肪肝可能導致胰島素阻抗，導致代謝症候群，可能導致心臟疾病、糖尿病、高血壓、腎臟病、腦血管疾病等。

梁程超把自己的減重經驗紀錄，寫成「消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食」一書，書中也講解肥胖及代謝症候群相關的胰島素、膽固醇、脂肪肝、荷爾蒙等醫學知識。梁程超的太太陳子苓表示，先生的書詳實記錄自己的減重過程，更是十分佩服他的執行力。她笑稱，他連吃義大利肉醬麵都先吃肉醬後才吃麵。